Високобілкова дієта сьогодні стала надзвичайно популярною, адже білок — це незамінний макронутрієнт для здоров’я і гарного самопочуття.
Але найкраще отримувати його не з одного продукту, а з різноманітних джерел, у тому числі й рослинного походження.
«Рослинні білки мають переваги, які виходять далеко за межі самого білка, — пояснює Кеті Хедлі, дієтолог-нутриціолог, спеціаліст із функціональної медицини та засновниця Holistic Health and Wellness у Річмонді, США. — Вони містять клітковину, антиоксиданти, вітаміни та мінерали, яких бракує тваринним білкам. До того ж рослинні білки підтримують різноманіття кишкової мікрофлори і допомагають уникати надлишку насичених жирів, що часто містяться у м’ясних продуктах, здатних підвищувати рівень «поганого» холестерину (ЛПНЩ) і негативно впливати на слизову оболонку кишечника».
Чемпіон серед овочів: соя
То який же овоч містить найбільше білка? Відповідь є, але вона не така проста. Рекордсменом вважаються соєві боби, у тому числі й едамаме. Технічно соя належить до бобових культур, проте її також відносять до групи овочів, адже вона містить той самий набір поживних речовин.
Соєві боби можна споживати у двох формах:
- незрілі (едамаме) — зелені стручки, які збирають ще м’якими та водянистими (приблизно 66% води);
- дозрілі боби — сухіші, тверді, бурого кольору, з низьким вмістом води (близько 13%). Вони потребують попереднього замочування і тривалого варіння, подібно до інших бобових.
Скільки білка у сої?
За даними Міністерства сільського господарства США (USDA):
- варені зрілі соєві боби містять 18,2 г білка на 100 г продукту;
- едамаме забезпечують 11,9 г білка на 100 г.
Обидва варіанти — чудові джерела білка. Але едамаме має додаткову перевагу: його легко готувати. Заморожені стручки потрібно лише кілька хвилин потримати на парі — і корисна закуска готова.
Крім білка, едамаме багате на клітковину, що підтримує здорове травлення, а також на омега-3 жирні кислоти, важливі для серця. «До того ж едамаме легко урізноманітнити спеціями — морською сіллю, пластівцями чилі чи навіть приправою everything bagel для пікантності», — радить експертка.
Соя та едамаме — це справжні чемпіони серед овочів за вмістом білка. Вони не лише допомагають урізноманітнити раціон, але й приносять додаткові користі: підтримку серця, кишечника й мозку. Якщо ви прагнете збільшити споживання білка без шкоди для здоров’я, варто зробити ці продукти частиною щоденного меню.