Незважаючи на популярні стереотипи, м'язи потрібні не лише спортсменам чи бодібілдерам – їхня розвиненість є найважливішим показником здоров'я, особливо для людей у віці. При цьому харчування поряд із силовими тренуваннями та фізичними вправами є ключовим фактором для контролю чи нарощування м'язової маси. У нашій статті ми поговоримо про продукти, крім м'яса, які допоможуть вам у цій справі.
Яйця
Яйця називають продуктом-енергетиком. Вони неймовірно багаті на поживні речовини, такі як жири, тіамін, вітаміни B12, B6. Найголовніше, що вони містять неабияку дозу лейцину. Ця амінокислота допомагає захищати, а також нарощувати м'язову тканину, та сприяють відновленню кісток, шкіри, через що даний продукт часто рекомендують у відновлювальний період після травм та операцій. Лейцин також дещо знижує рівень цукру в крові та стимулює виділення гормону росту.
Риба
Цей продукт можна вважати одним з кращих джерел білка. Жирні сорти риби, такі як лосось, палтус, сардини, оселедець багаті на омега-3. Даний комплекс жирних кислот знижує рівень кортизолу, що призводить до вивільнення енергії, за рахунок якої тренування стають тривалішими, а також відбувається більш активне спалювання жирової тканини та зростання м'язової маси. Крім цього, омега-3 здатний зменшує швидкість та інтенсивність розпаду білка, який є будівельним матеріалом для м'язів.
Волоські горіхи
При помірному вживанні горіхи є відмінним продуктом нарощування м'язової маси. Ці смачні закуски є ідеальним поєднанням білків, жирів і клітковини, що зробить ваше харчування більш збалансованим. Однак ви повинні бути обережними, оскільки багато горіхів (включаючи арахіс, який насправді є бобовими) містять багато калорій. Фахівці радять їсти мигдаль або волоські горіхи, але при цьому намагатися контролювати їхню дозу.
Соєві боби
Якщо ви намагаєтеся наростити м'язову масу на дієті, соєві боби повинні бути одним з ваших улюблених продуктів. Соя найбагатша на білок рослинна їжа, в ній його більше ніж у курячій грудці. Також у цьому різновиді бобів міститься безліч амінокислот і корисна клітковина, яка допомагає роботі кишечника і відповідає за ваше насичення. Це дозволить вам не переїдати.
Грецький йогурт
Молочні продукти є унікальним джерелом білка, тому що вони містять комбінацію швидкозасвоюваного сироваткового і казеїнового протеїну, що повільно засвоюється. Їх поєднання дуже сильно допомагає у справі нарощування м'язів. Грецький йогурт - особливо хороший вибір молочних продуктів, тому що він містить вдвічі більше білка в порівнянні зі звичайним йогуртом і може похвалитися додатковими перевагами для здоров'я, які ви не можете знайти в молоці або сирі.
Сир
Незважаючи на те, що цей продукт не має такої кількості пробіотиків, як у йогурту, проте сир - відмінне джерело білка на основі молочки. У ньому більше білка, ніж у грецькому йогурт, і в той же час може похвалитися такою самою комбінацією повільного та швидкого протеїну. Сир – особливо гарне джерело білку казеїну, що допомагає прискорити обмін речовин.
Оливкова олія
Незважаючи на те, що даний продукт не має репутації їжі для бодібілдерів, проте в останні роки оливкова олія набуває більше популярності як джерело мононенасичених жирів. Вони є незамінним компонентом у збереженні м'язової маси.
Кіноа
Кіноа недаремно називають суперфудом. Це зерно містить потроху, включаючи багато білка, клітковини і вуглеводів, а також неабияку дозу вітамінів і мінералів. Це ідеальна їжа для нарощування м'язової маси та отримання максимальної користі від тренувань.
