Типовний вечір офісного працівника: ви встаєте зі стільця, а поперек відповідає ниючим болем, ніби ви цілий день вантажили мішки. Знайомо? Медики констатують: сидяча робота стала одним із головних ворогів хребта сучасної людини. Людина просто не створена для того, щоб вісім годин поспіль перебувати в одному положенні, а офісний стілець часто лише поглиблює проблему.
Чому саме поперек страждає першим
Поперековий відділ хребта тримає на собі найбільше навантаження всього тіла. Коли ви сидите, тиск на міжхребцеві диски попереку зростає приблизно на сорок відсотків порівняно зі стоянням. Якщо при цьому ви ще й сутулитесь або з'їжджаєте на край стільця, навантаження стає нерівномірним: одні м'язи перенапружуються, інші поступово слабшають і атрофуються.
Додайте сюди нерухомість. У положенні сидячи кровообіг у м'язах спини сповільнюється, тканини гірше отримують кисень і поживні речовини. Тому вже через дві-три години безперервного сидіння поперек починає сигналізувати дискомфортом, а до кінця дня дискомфорт перетворюється на відчутний біль.
Які проблеми виникають від постійного сидіння
Регулярне довге сидіння в неправильній позі поступово змінює стан спини. Ось найпоширеніші наслідки, про які говорять ортопеди:
- М'язовий дисбаланс. Згиначі стегна коротшають, а м'язи кора і сідниць слабшають. Таз нахиляється вперед, і поперек бере на себе зайве навантаження.
- Хронічна напруга м'язів. Постійно напружені м'язи попереку гірше розслабляються, біль стає фоновим і не минає навіть у вихідні.
- Зношування міжхребцевих дисків. Підвищений тиск у положенні сидячи прискорює втрату дисками вологи і еластичності.
- Порушення постави. Голова тягнеться вперед до монітора, плечі округлюються, грудна клітка стискається. Страждає не лише поперек, а й шия.
- Застійні явища в тазу. Тривале сидіння погіршує кровообіг у ділянці таза, що позначається на самопочутті всього організму.
Як сидіти правильно: базова ергономіка
Повністю відмовитися від сидіння не вийде, але можна зробити його значно безпечнішим. Перевірте своє робоче місце за цими пунктами:
- Стопи повністю стоять на підлозі, коліна зігнуті під прямим кутом або трохи тупішим.
- Спина притиснута до спинки стільця, у попереку відчувається підтримка. Якщо її немає, підкладіть невеликий валик або скручений рушник.
- Верхній край монітора на рівні очей або трохи нижче, екран на відстані витягнутої руки.
- Плечі розслаблені і опущені, передпліччя лежать на столі або підлокітниках.
- Лікті зігнуті приблизно під прямим кутом, зап'ястя не висять у повітрі.
Висота стільця має дозволяти стегнам бути паралельними підлозі. Якщо стілець занадто низький або занадто високий, страждає і поперек, і коліна.
Прості вправи прямо на робочому місці
Найкращі ліки від болю в попереку - рух. Лікарі радять вставати і розминатися кожні сорок-п'ятдесят хвилин. Достатньо кількох хвилин:
- Встаньте і повільно нахиліться вперед, намагаючись дістати руками до підлоги. Затримайтеся на двадцять секунд.
- Зробіть кілька кругових рухів тазом за годинниковою стрілкою і проти неї.
- Прогніться назад, поклавши долоні на поперек, і затримайтеся в цьому положенні на десять секунд.
- Потягніться вгору, витягаючи руки до стелі, потім нахиліться вліво і вправо.
- Пройдіться офісом або коридором хоча б хвилину-дві.
Корисно також виконувати вправу «кішка»: стоячи на колінах з упором на руки, по черзі округляйте і прогинайте спину. Вона чудово розвантажує поперековий відділ.
Коли біль - привід звернутися до лікаря
Ниючий біль після довгого дня зазвичай минає після відпочинку і розминки. Але є симптоми, які ігнорувати не можна:
- біль віддає в ногу або сідницю і посилюється при кашлі чи чханні;
- відчувається оніміння, поколювання або слабкість у ногах;
- біль не минає протягом кількох тижнів попри відпочинок;
- біль з'явився після травми або падіння;
- порушилися функції сечового міхура або кишківника.
У таких випадках потрібна консультація ортопеда або невролога, а не поради з інтернету.
Поперек - не найслабше місце нашого тіла, але саме воно першим платить за наше сидяче життя. Правильна посадка, регулярні перерви і кілька хвилин простих вправ на день здатні повернути спині легкість. Не чекайте, поки ниючий біль стане вашим постійним супутником: встаньте зі стільця прямо зараз і трохи розімніться.