Ківі може бути корисним доповненням до раціону в період, коли організму особливо важливо отримувати достатньо вітамінів і мінералів. Цей фрукт містить значну кількість вітаміну C, який бере участь у нормальній роботі імунної системи.
Ківі не є ліками та не може гарантувати захист від застуди чи інших інфекцій. Його користь варто розглядати в контексті всього раціону, а не як властивість одного «суперфрукта».
Чому вітамін C важливий для імунітету
Імунна система складається з великої кількості клітин, тканин та органів, які разом захищають організм від бактерій, вірусів та інших чужорідних агентів. Для нормальної роботи цієї системи потрібні різні поживні речовини.
Вітамін C є однією з них. За даними Національного інституту здоров’я США, він бере участь як у вродженій, так і в адаптивній імунній відповіді. Зокрема, цей нутрієнт допомагає підтримувати нормальну роботу певних клітин імунної системи та має антиоксидантні властивості.
Організм людини не виробляє вітамін C самостійно, тому його необхідно регулярно отримувати з їжею. Серед природних джерел — цитрусові, полуниця, солодкий перець, броколі, помідори та ківі.
Що зробити: перевірте, чи є у вашому щоденному меню овочі або фрукти, багаті на вітамін C.
Чим ківі відрізняється від багатьох інших фруктів
Ківі зручно додавати до раціону, оскільки його не потрібно спеціально готувати. Фрукт можна з'їсти окремо, додати до натурального йогурту, каші або фруктового салату.
Але його перевага не лише в зручності. Ківі є одним із продуктів, які можуть допомогти отримувати достатню кількість вітаміну C без використання добавок.
Це важливо, адже отримувати поживні речовини з різноманітної їжі зазвичай краще, ніж намагатися компенсувати одноманітний раціон великою кількістю харчових добавок. NIH зазначає, що для людей без дефіциту додаткове вживання вітамінів і мінералів у вигляді добавок у більшості випадків не допомагає запобігати інфекціям.
Чи справді ківі може захистити від застуди
Тут важливо не перебільшувати можливості продукту. Вітамін C необхідний для нормальної роботи імунної системи, але це не означає, що вживання ківі автоматично захищає людину від застуди.
Дослідження добавок із вітаміном C показують неоднозначні результати. Для більшості людей регулярне профілактичне вживання вітаміну C не знижує ризик застуди, хоча може дещо скоротити її тривалість або полегшити симптоми. Ефект також може відрізнятися залежно від початкового рівня вітаміну C в організмі.
Тому правильніше сказати так: ківі допомагає забезпечити організм вітаміном C, необхідним для нормальної роботи імунної системи, але не є засобом профілактики інфекцій.
Спробуйте: замініть один солодкий десерт на фруктову порцію — наприклад, ківі з натуральним йогуртом.
Скільки вітаміну C потрібно організму
Потреба у вітаміні C залежить від віку, статі та деяких інших факторів. Для дорослих, які не курять, рекомендована кількість становить приблизно 75–90 мг на добу. Для людей, які курять, потреба вища ще на 35 мг на день.
Отримати необхідну кількість можна не з одного продукту. Наприклад, протягом дня можна їсти різні овочі та фрукти, а не намагатися покрити всю потребу лише ківі.
Такий підхід має ще одну перевагу: різні рослинні продукти містять різні вітаміни, мінерали, клітковину та інші біологічно активні речовини.
Чи потрібні вітамінні добавки
Якщо людина харчується різноманітно та не має дефіциту певної поживної речовини, додаткові високі дози вітамінів не обов'язково дадуть додаткову користь.
За даними NIH, нестача вітаміну C може погіршувати роботу імунної системи та підвищувати сприйнятливість до інфекцій. Водночас у людей без дефіциту регулярне приймання добавок не демонструє такого самого ефекту, якого часто очікують від «підсилювачів імунітету».
Тому перед прийманням великих доз добавок варто оцінити харчування та за необхідності проконсультуватися з лікарем.
Як додати ківі до щоденного раціону
Найпростіший варіант — їсти фрукт окремо як перекус. Якщо хочеться більш ситної страви, його можна поєднати з натуральним йогуртом та горіхами.
Ківі також добре підходить для фруктового салату. При цьому не потрібно додавати цукор або солодкі сиропи: природної солодкості фруктів зазвичай достатньо.
Ще один варіант — додати нарізаний ківі до вівсяної каші після її приготування. Так можна урізноманітнити звичайний сніданок без складних рецептів.