Серце обирає клітковину: чому лікарі радять їсти фрукти, а не пити фреші
Цілі фрукти можуть бути кращим вибором для серцево-судинного здоров’я, ніж фруктові соки, навіть якщо йдеться про напої без доданого цукру. На це вказує велике дослідження харчових звичок, у якому науковці проаналізували дані сотень тисяч дорослих. Головний висновок полягав у тому, що регулярне споживання саме цілих плодів було пов’язане з нижчим ризиком кількох поширених серцево-судинних проблем, тоді як подібного вираженого ефекту від соків не спостерігали.
Дослідники з Університету Північної Дакоти проаналізували харчові звички приблизно 371 тисячі учасників. Вони порівнювали кількість цілих фруктів і фруктових соків у раціоні з частотою високого артеріального тиску, підвищеного холестерину, ішемічної хвороби серця та інфаркту. Люди, які їли більше цілих фруктів, загалом мали сприятливіші показники.
Ключову роль може відігравати клітковина
Одна з найважливіших відмінностей між цілим фруктом і соком — структура продукту. У яблуці, апельсині, груші або ягодах зберігаються клітковина, вода та м’якоть. Під час віджимання соку значна частина харчових волокон втрачається, а природні цукри переходять у рідку форму, яку легко спожити у великій кількості за короткий час.
Клітковина допомагає сповільнювати всмоктування вуглеводів, підтримує ситість і може позитивно впливати на ліпідний обмін. Коли людина їсть фрукт цілком, процес жування та більший об’єм їжі також природно обмежують порцію. Склянку соку, для якої іноді потрібно кілька плодів, випити значно простіше, ніж з’їсти таку саму кількість фруктів.
Це не означає, що фруктовий сік потрібно вважати «шкідливим продуктом». Він може містити вітамін C, калій, поліфеноли та інші корисні сполуки. Проте за відсутності клітковини його вплив на рівень глюкози та ситість відрізняється від цілого плоду. Саме тому багато сучасних рекомендацій радять робити основою фруктової частини раціону саме цілі фрукти.
Серцевий ризик залежить не лише від одного продукту
Учасники з низьким споживанням цілих фруктів частіше мали гіпертонію, високий холестерин, ішемічну хворобу серця та інфаркти. Водночас такі спостережні дослідження не доводять, що саме фрукт безпосередньо запобіг певній хворобі. Люди, які регулярно їдять фрукти, можуть одночасно більше рухатися, менше курити, частіше готувати вдома та мати інші здорові звички.
Саме тому правильніше говорити про статистичний зв’язок, а не про лікувальну дію. Найбільшу користь для серця дає весь раціон у комплексі: овочі, фрукти, бобові, цільнозернові продукти, риба, горіхи, помірна кількість солі та насичених жирів.
Практичний висновок простий: якщо є вибір між яблуком і склянкою яблучного соку, для щоденного вживання цілісний плід зазвичай є кращим варіантом. Сік може залишатися частиною меню, але краще не використовувати його як постійну заміну фруктам і стежити за розміром порції.
Для людей із діабетом, предіабетом або необхідністю контролювати рівень глюкози ця різниця особливо важлива. Цілі фрукти з клітковиною зазвичай спричиняють більш поступову глікемічну відповідь, тоді як великі порції соку можуть швидше підвищувати рівень цукру в крові.
