Лосось давно вважається однією з найкорисніших видів риби, але він далеко не єдиний продукт, здатний забезпечити організм важливими поживними речовинами. Є доступніша риба, яку часто залишають без уваги, хоча за вмістом омега-3 вона цілком заслуговує на місце у здоровому раціоні.
Йдеться про сардини. Ця невелика жирна риба містить EPA і DHA — довголанцюгові омега-3 жирні кислоти, а також білок, вітамін B12, селен та, якщо йдеться про консерви з кісточками, значну кількість кальцію.
Сардини справді можуть конкурувати з лососем
Порівнювати дві риби буквально «хто корисніший» не зовсім правильно: поживний склад залежить від виду, способу вирощування та приготування. Але сардини мають одну дуже цікаву перевагу — вони є хорошим джерелом омега-3.
За даними NIH, у порції консервованих сардин у томатному соусі вагою близько 85 г міститься приблизно 0,74 г DHA і 0,45 г EPA. Для порівняння, у такій самій порції вирощеного атлантичного лосося — близько 1,24 г DHA та 0,59 г EPA. Тобто лосось у цьому конкретному порівнянні має більше омега-3, але сардини все одно залишаються вагомим джерелом цих жирних кислот.
Саме тому немає необхідності обмежуватися лише дорогими сортами риби, якщо мета — зробити раціон різноманітнішим і отримувати омега-3 з їжі.
Головна несподіванка — кальцій
Одна з властивостей сардин, про яку знають далеко не всі, пов'язана не з жирними кислотами, а з кісточками.
Якщо консервовані сардини продаються з м'якими їстівними кісточками, вони можуть бути дуже хорошим джерелом кальцію. За даними NIH, приблизно 85 г консервованих сардин з кісточками містять близько 325 мг кальцію. Це приблизно чверть добової норми для дорослої людини.
Кальцій потрібен не лише для міцності кісток. Він бере участь у роботі м'язів, передачі нервових сигналів і низці інших процесів в організмі.
Саме тому сардини можуть бути особливо цікавими для людей, які нечасто вживають молочні продукти. Водночас повністю замінювати ними всі інші джерела кальцію не потрібно.
Омега-3 потрібні не тільки серцю
EPA і DHA найчастіше згадують у контексті серцево-судинного здоров'я, але їхня роль значно ширша.
Омега-3 входять до складу клітинних мембран. DHA у значній кількості міститься в мозку та сітківці очей. Саме тому жирну морську рибу розглядають як важливу частину різноманітного харчування.
Американська кардіологічна асоціація рекомендує дорослим регулярно вживати рибу, особливо жирні види, приблизно двічі на тиждень. Сардини входять до переліку такої риби поряд із лососем, скумбрією та оселедцем.
Це не означає, що сардини можуть лікувати захворювання. Їхня перевага полягає в тому, що вони дозволяють регулярно отримувати важливі поживні речовини у складі звичайного раціону.
У сардинах багато білка та вітаміну B12
Ще одна причина не обходити цю рибу стороною — білок. Він необхідний для підтримання та відновлення тканин, а також м'язової маси.
Сардини також містять вітамін B12. Він потрібен для нормального утворення червоних кров'яних клітин, роботи нервової системи та синтезу ДНК.
За даними NIH, близько 85 г сардин, консервованих в олії, можуть забезпечити приблизно 9 мкг вітаміну B12. Це більше добової потреби дорослої людини, яка становить 2,4 мкг.
Крім того, сардини є джерелом селену — мінералу, який бере участь у роботі щитоподібної залози, захисті клітин від окисного стресу та інших процесах.
Чи безпечні сардини через вміст ртуті
У випадку з рибою багато хто побоюється важких металів. Тут у сардин є ще одна перевага: вони належать до невеликих видів риби, які зазвичай мають низький рівень метилртуті.
FDA та EPA відносять сардини до категорії «Best Choices» — видів риби з нижчим вмістом ртуті, які можна включати до раціону відповідно до рекомендацій щодо споживання риби.
Втім, різноманітність залишається важливою. Не варто їсти один і той самий вид риби постійно — краще чергувати сардини з іншими видами морепродуктів.
Як вибирати сардини в магазині
Найпростіший варіант — уважно прочитати етикетку.
Якщо головна мета — отримати кальцій, варто звертати увагу на консерви, де кісточки залишені. Вони м'які після консервування і зазвичай легко пережовуються.
Також варто стежити за кількістю солі. Деякі консерви можуть містити чимало натрію, особливо якщо риба залита солоним соусом або маринадом.
Сардини можна додавати до салатів, подавати з овочами, цільнозерновим хлібом або використовувати як начинку для простих домашніх страв. Так вони стають не просто закускою, а частиною повноцінного прийому їжі.
Кому варто бути обережним
Людям з алергією на рибу сардини, звичайно, не підходять. Також при необхідності обмежувати натрій варто уважно вибирати консерви та враховувати їх у загальній кількості солі за день.
Не слід сприймати сардини як «чарівний» продукт або повну заміну всім іншим видам риби. Харчування працює комплексно, а користь приносить різноманітний раціон.
Сардини навряд чи витіснять лосось зі списку популярних корисних продуктів. Та й потреби в цьому немає. Їхня перевага зовсім в іншому: доступна невелика риба може забезпечити організм омега-3, повноцінним білком, вітаміном B12, селеном, а разом із їстівними кісточками — ще й значною кількістю кальцію.
Тож якщо лосось здається занадто дорогим для регулярного меню, сардини можуть стати цілком гідною альтернативою. Це саме той випадок, коли скромний за ціною продукт має набагато цікавіший поживний склад, ніж можна було очікувати.