Поганий сон може мати негативні наслідки для багатьох частин тіла та мозку, включаючи навчання, пам’ять, настрій, емоції та різні біологічні функції.
Фахівці пропонують три прості способи заснути якнайшвидше.
1. Знизьте температуру. Під час засинання температура тіла змінюється. Ваше тіло охолоджується, коли ви лягаєте, і гріється, коли ви встаєте.
Якщо у вашій кімнаті занадто тепло, вам може бути важко заснути. Налаштування терморегулятора на прохолодну температуру між 15,6–19,4°C може допомогти.
Індивідуальні уподобання будуть різними, тому знайдіть температуру, яка вам найбільше підходить.
Тепла ванна або душ також може сприяти прискоренню зміни температури тіла. Оскільки ваше тіло охолоджується потім, це може посилати сигнал до мозку лягати спати.
Відомо, що гаряча ванна або душ перед сном може покращити певні параметри сну, такі як ефективність сну та якість сну.
Ефективність сну — це кількість часу, який ви проводите, сплячи в ліжку, на відміну від неспання.
Люди, які приймали ванну або душ із температурою від 40 °C до 42,5 °C за 1-2 години до сну, мали позитивні результати. Вони повідомили про поліпшення свого сну, навіть якщо їхні ванна чи душ тривали всього 10 хвилин.
2. Використовуйте метод дихання 4-7-8. Його розробив доктор Ендрю Вайль. Цей простий, але потужний метод дихання, який сприяє спокою та розслабленню, також може допомогти вам розслабитися перед сном. Він заснований на йогівський прийомах контролю дихання і складається з шаблону дихання, який розслабляє нервову систему. Його можна практикувати, коли ви відчуваєте тривогу або стрес.
- Спочатку покладіть кінчик язика за верхні передні зуби.
- Повністю видихніть ротом і видайте звук «тихо».
- Закрийте рот і вдихніть через ніс, подумки вважаючи до 4.
- Затримайте дихання і подумки порахуйте до 7.
- Відкрийте рот і повністю видихніть, видаючи «тихий» звук і подумки порахувавши до 8.
- Повторіть цей цикл ще принаймні тричі.
Ця техніка може розслабити вас і допомогти швидко заснути.
3. Послухайте розслаблюючу музику. Музика може значно покращити якість сну. Її можна навіть використовувати для поліпшення хронічних порушень сну, таких як безсоння.
Дослідження, проведене серед 24 молодих людей, показало, що заспокійлива музика сприяє глибшому сну.
Слухання буддійської музики може стати ще одним чудовим інструментом для кращого сну, оскільки це може скоротити час, необхідний вам для засинання. Цей параметр відомий як початок сну.
Буддійська музика створюється з різних буддійських співів і використовується для медитації.
Інше дослідження з 50 осіб показало, що ті, хто під час сну протягом 45 хвилин перебував під впливом заспокійливої музики, мали більш спокійний і глибокий сон порівняно з тими, хто не слухав музику.
Нарешті, якщо розслаблюючої музики немає, блокування будь-якого шуму також може допомогти вам швидше заснути та сприяти безперервному сну.