Здоров'я кишківника стає все більш актуальною темою, і на те є вагомі причини.
За останні кілька десятиліть нові дослідження виявили зв'язок між здоров'ям кишечника та імунною системою, настроєм та психічним здоров'ям і припустили, що це може відігравати роль в аутоімунних, шкірних захворюваннях і навіть розвитку раку. Іншими словами, ви можете запобігти та вирішити ряд фізичних та психічних проблем, просто дбаючи про свій мікробіом.
Дослідження показують, що здоров'я кишківника є одним з найважливіших регуляторів загального стану організму, у тому числі вага, стан шкіри, схильність до алергії, гормональний фон.
Деякі продукти підтримують здоровий, збалансований мікробіом, інші сприяють дисбалансу, пов'язаному із шлунково-кишковими захворюваннями, такими як синдром подразненого кишечника, а також з іншими хронічними станами, такими як ожиріння, астма, коліт, діабет 2 типу та серцево-судинні недуги.
Експерти рекомендують прислухатися до наступних порад щодо захисту кишечника.
Їжте різноманітну рослинну їжу
У вашому продуктовому візку обов'язково повинні бути овочі, фрукти, цільнозернові продукти, квасоля, горіхи та насіння (льон, гарбузове насіння, кунжут).
У тих, хто їсть рослинні продукти щотижня, популяція кишкових бактерій ширша.
Рослини багаті на клітковину. Вона живить наш кишечник і збільшує кількість добрих мікробів. Якщо мікроби добре харчуються, вони розмножуватимуться, що зміцнює здоров'я нашого ШКТ, створюючи бар'єр та зупиняючи міграцію шкідливих бактерій. А рослини містять різні поживні речовини, пребіотики та поліфеноли, що призводить до більш різноманітного складу хороших бактерій кишківника.
Вам потрібні як пребіотики, так і пробіотики
Вживання пробіотиків — один із найкращих способів відновити баланс у кишечнику. Пробіотики мають потужну антимікробну активність, вони покращують функцію кишкової стінки і надають позитивний вплив на імунні клітини ШКТ.
Найкращий спосіб отримати пробіотики — вживати різні продукти, багаті на ці корисні бактерії, такі як йогурт, кефір і ферментовані овочі.
Вживайте їх кілька разів на день та з різних джерел для отримання максимальної користі. Але якщо ви не отримуєте достатньої кількості пробіотиків тільки з їжею, дієтологи радять шукати високоякісні пробіотичні добавки. Проконсультуйтеся зі своїм лікарем.
Сухий йогурт або добавка повинен складатися з двох найбільш клінічно вивчених типів корисних бактерій — біфідобактерій та лактобактерій. Штами, що використовуються, мають один з кращих показників виживання в шлунково-кишковому тракті.
Експерти кажуть, що на додаток до пробіотиків ви також повинні віддавати перевагу пребіотикам. Ці неперетравлювані волокна живлять корисні бактерії в кишечнику.
Мікробіом ферментує пребіотики у жирні кислоти з коротким ланцюгом. Коротколанцюжкові жирні кислоти мають потужну протизапальну дію і зміцнюють кишковий бар'єр, перешкоджаючи попаданню патогенів у кровотік.
Уникайте оброблених харчових продуктів
Кращими харчовими джерелами пребіотиків є авокадо, часник, цибуля і коренеплоди.
Перероблені продукти, такі як пластівці з додаванням цукру, печиво та чіпси, зазвичай практично не містять клітковини, особливо коли вони приготовані з рафінованого борошна, а не з цільного зерна.
Клітковина ж допомагає очищенню кишечника. Регулярне випорожнення скорочує час, протягом якого відходи затримуються в товстій кишці. У людей, які страждають на хронічні закрепи, в кишечнику спостерігається більш високий рівень метан-продукуючих бактерій. Метан не тільки уповільнює роботу ШКТ, але й може мігрувати з товстої кишки в тонку і викликають стан, відомий як надлишковий бактеріальний ріст у тонкій кишці (СІБР), яке у тяжких випадках може призвести до порушення всмоктування та дефіциту мікронутрієнтів.
СІБР провокує здуття живота та/або підвищене газоутворення, болі в животі (часто на тлі підвищеної газоутворення), що зазвичай локалізуються в навколопупковій ділянці, відчуття «переливання» або бурчання в животі, зниження маси тіла, дефіцит мікро-, макроелементів та вітамінів.