Існує стійка думка, що від хліба гладшають і тому від нього необхідно відмовитися, щоб зберегти вагу або схуднути. Насправді таке твердження не відповідає істині.
Повна відмова від хліба може розбалансувати наше харчування. Який хліб справді корисний і як його вибрати, розповідає лікар-дієтолог, нутріціолог Наталія Самойленко.
Повнішають не від хліба, а від його неправильного вживання
Міф про шкоду хліба для фігури породив те, що зазвичай його вживають із чимось, наприклад, з маслом, сиром, ковбасою, що в рази збільшує його калорійність та глікемічний індекс – здатність підвищувати апетит. Щоб вживання хліба не позначилося на фігурі, його категорично не можна змішувати з жирами та перевищувати добову норму – це не більше 100-120 г. Існують навіть хлібні дієти. Один дієтичний бутерброд із хлібом, відвареною грудкою або лососем та зеленню містить всього 80-100 ккал. За добу можна з’їсти до 7 таких корисних снеків – кожні 3 години без шкоди для фігури, враховуючи загальну добову калорійність.
Як вибрати правильний хліб?
Правильний сорт хліба навіть допоможе скинути вагу. Насамперед звертайте увагу на склад, а саме – з якого борошна він випечений, скільки клітковини, солі, цукру, окислювачів, розпушувачів, підсилювачів смаку в ньому. Сорт борошна залежить від вмісту в ньому природних оболонок зерна та висівок. Найкорисніше виробляється із цільного зерна. Воно містить всі 6 природних оболонок зерна, неймовірно багате на клітковину (більше 25%), вітаміни групи В, вітамін Е, мінерали, залізо, цинк і селен. Цільнозерновий хліб (230 ккал) – сіро-коричневий, його структура не повітряна, за вагою він важчий за інші види. З пшеничного борошна вищого ґатунку зазвичай випікають батони, висококалорійні та солодкі вироби, які не тільки ускладнюють травлення, а й різко підвищують рівень цукру в крові та стимулюють апетит. Часто в них додають спеціальні відбілювачі та синтетичні вітаміни, які здатні викликати алергію та отруєння. Наприклад, добавка Е 223 погіршує перебіг бронхіальної астми, захворювань шлунково-кишкового тракту.
Який хліб найкорисніший?
Найбільш дієтичним хлібом можна назвати житній. Він низькокалорійний (165 ккал) і містить утричі більше клітковини, ніж пшеничний. Він краще засвоюється організмом та благотворно впливає на процес прискорення обміну речовин та засвоєння найцінніших мікроелементів. Житнє борошно містить особливу амінокислоту – лізин, яку ми можемо отримати лише з їжі. Лізин важливий для будови та регенерації клітин шкіри, м’язів, еластичності кровоносних судин та виробництва колагену.
Мультизерновий хліб (250 ккал) випікається із суміші борошна та насінням – від насіння соняшнику до кондитерського маку – і, як правило, без додавання білого пшеничного борошна вищого гатунку. Його добре їсти на сніданок або в перший перекус.
Вівсяний хліб (260 ккал) має приємний специфічний смак та запах. Вівсянка, перетворюючись на борошно, зовсім не втрачає своїх корисних для здоров’я та фігури якостей: очищає судини, виводить зайву воду і тим самим знімає набряки, регулює рівень холестерину в крові та покращує травлення. Мідь, що міститься в хлібі, насичує тканини організму киснем та покращує роботу серцево-судинної системи.
Хліб з висівками (227 ккал) особливо заслуговує на увагу. Висівки – це зовнішня оболонка зерна, багата на вітаміни групи В, усіма мікроелементами, присутніми в хлібі. Висівки зменшують калорійність хліба, тому що не засвоюються, при цьому допомагають відрегулювати травлення, очищаючи організм від шлаків, знижують рівень цукру та холестерину в крові, виводять зайву воду та прискорюють обмін речовин. Вміст клітковини у хлібі має бути менше 20 %.
Gluten-free
Глютен, або, як його ще називають, клейковина – це складний білок, що має властивість клею. Міститься здебільшого у трьох злаках: у пшениці, житі, ячмені — і меншою мірою в вівсі. Глютен вражає ворсинки кишківника — і це призводить до порушення процесів травлення. 20% населення має реакцію на глютен, не знаючи цього. Людям з непереносимістю глютена краще віддавати перевагу хлібу з гречаного, рисового, кукурудзяного, лляного, амарантового борошна.
Хлібці – це не хліб
У процесі зниження ваги багато людей вважають за краще замінити в раціоні хліб хлібцями. Це правильний крок, якщо вибір падає на дієтичні хлібці. Найправильніші – це лише цільнозернові. Іноді виробник може додати висівки, проросле зерно, сухофрукти. Виробляються вони на екструдері методом вибуху та пресування цільного зерна. У цьому продукті збережені всі складові зерна: шар зародка і оболонки з усіма корисними властивостями. Це багате джерело «повільних» вуглеводів, клітковини, вітамінів групи В та мікроелементів. Наприклад, у 120-грамовій пачці житніх хлібців міститься клітковини більше, ніж у шести буханцях житнього хліба. А от якщо до складу входить борошно, дріжджі, цукор, то це не хлібці, а просто сухарі, які нічим не відрізняються від хліба.