Холестерин — воскоподібна речовина, що виробляється печінкою, корисна для організму в нормальних кількостях.
Але надто багато його у вашій крові може бути небезпечно, особливо для вашого серця.
Якщо рівень вашого «поганого» холестерину (ЛПНЩ) занадто високий, лікар порекомендує знизити його якнайшвидше.
Є речі, які ви можете зробити, щоб уникнути цього. Медики назвали секрети зниження рівня холестерину, які справді працюють.
Перекушуйте розумніше
Люди, які їли закуски, що містять певні поживні речовини, змогли знизити рівень холестерину ЛПНГ (поганий) без прийому статинів, як показало недавнє дослідження клініки Майо.
Учасники замінили свої звичайні закуски на більш здорові варіанти (такі як вівсянка, поживні батончики або мюслі), що містять не менше 5 г клітковини, 1000 мг омега-3 жирних кислот, 1000 мг фітостеролів і 1800 мкмоль антиоксидант. Результат: Група знизила рівень холестерину ЛПНГ у середньому на 8,8%.
Тримайте свою вагу в межах норми
Надмірна вага (ІМТ понад 25) або ожиріння (ІМТ понад 30) підвищує рівень поганого холестерину. «Надлишок жиру в організмі впливає на те, як ваше тіло використовує холестерин, і уповільнює здатність вашого організму видаляти холестерин ЛПНГ з крові», — кажуть Центри з контролю та профілактики захворювань.
«Поєднання підвищує ризик серцевих захворювань та інсульту». Експерти кажуть, що втрата ваги лише від 5 до 10 фунтів може знизити рівень холестерину ЛПНГ на 5-10%.
Вправи у більшість днів тижня
Експерти кажуть, що вправи – це швидкий спосіб отримати та підтримувати хороший рівень холестерину. «Вправи сприяють усуненню небезпечного жирного холестерину ЛПНЩ за рахунок підвищення рівня холестерину ЛПВЩ», — кажуть у Клівлендській клініці.
«Аеробні вправи, які повторюються і працюють на кілька груп м’язів, є кращою вправою для зниження рівня холестерину». Такі експерти, як Американська кардіологічна асоціація, рекомендують щодня займатися фізичними вправами середньої інтенсивності щонайменше 30 хвилин.
Перейти на рослинну дієту
Простий спосіб знизити рівень холестерину – перейти на рослинну дієту, в якій особлива увага приділяється овочам та фруктам, а також здоровим джерелам білка, таким як рослинні білки (наприклад, квасоля чи бобові) чи риба. У цих продуктах природно мало насичених жирів, які переважно містяться в червоному м’ясі та жирних молочних продуктах і можуть підвищувати рівень поганого холестерину.
Переконайтеся, що ви споживаєте багато розчинної клітковини, яка зв’язується з холестерином і виводить його з організму. Експерти рекомендують споживати не менше 25-30 г клітковини на день.
Відмовтеся від випивки
Регулярне вживання надмірної кількості алкоголю може підвищити рівень тригліцеридів (різновид жиру в крові), одночасно підвищуючи рівень поганого холестерину та знижуючи рівень хорошого холестерину.
«Алкоголь розщеплюється у вашій печінці і відновлюється у вигляді холестерину та тригліцеридів», — пояснює Клівлендська клініка.
«Чим більше ви п’єте, тим вищий рівень холестерину та тригліцеридів».
Щоб підтримувати рівень холестерину в здоровому діапазоні, пийте лише помірно, тобто не більше двох порцій на день для чоловіків та однієї порції на день для жінок.