Навіть за мінімальної кількості сну можна добре виспатися та відновити сили.
В сучасному шаленому ритмі життя не завжди вдається добре виспатися. Але постійне «недосипання» дуже шкідливе для нашого здоров’я, продуктивності та якості життя, пише ТСН. Бути регулярно втомленими та виснаженими не дуже хочеться, а часу на нормальний восьмигодинний сон досить часто бракує. За статистикою, у світі хронічні проблеми зі сном мають 20% дорослого населення. В Україні ця цифра у зв’язку з постійними стресами та тривогами значно вища. Але вчені та лікарі віднайшли способи, щоб посприяти вирішенню проблеми та позбутися втоми при нестачі якісного сну. Як же відновити сили та бадьорість навіть при регулярному недосипанні – читайте далі.
Чим небезпечне хронічне недосипання?
Сон – це фізіологічний процес, що дуже важливий для людини. Оскільки під час сну організм відпочиває та відновлює свої сили, а також в мозку відбуваються процеси систематизації інформації, спожитої за день.
- Від постійного недосипання у людини виникають проблеми зі здоров’ям, оскільки організм починає швидко виснажуватися.
- Відбувається зниження активності роботи головного мозку. Людина припиняє швидко реагувати, стає неуважною та дратівливою. Рівень продуктивності знижується, починаються проблеми зі спілкуванням.
- Організм втрачає здатність протистояти вірусним захворюванням, бо знижується імунітет. Якщо людина спить не більше 6 годин на добу, то у неї збільшуються шанси швидше підхопити якісь інфекційні захворювання.
- Медики говорять, що за хронічного недосипання збільшується апетит, а активність обміну речовин знижується. Що може призвести до проблем із зайвою вагою і навіть ожирінням.
- Організм не контролює належним чином рівень цукру в крові, що збільшує ризик захворювання на діабет.
- Пригальмовуються когнітивні функції людського організму: уповільнюються реакції, погіршується пам’ять та здатність до швидкої обробки інформації.
- Людина почувається кволою та виснаженою, через що має темні кола під очима, у неї тьмяніє колір шкіри обличчя, вона має втомлений вигляд.
Та це не значить, що виникнуть всі ці неприємні проблеми, якщо ви не досипатимете. Адже наш організм здатен до відновлення та саморегуляції, тому активно допомагає нам у тому, з чим ми самостійно не можемо впоратися.
Чи дійсно нам потрібно спати по 8-9 годин?
Зараз медики рекомендують спати до 9 годин на добу і лягати до 23:00. А щоб перевірити, чи завжди було так, потрібно заглибитися в історичне минуле.
Згідно із дослідженнями генетиків, вид сучасних людей формувався 300 тис. років, ми походимо від мисливців-збирачів, що були кочівниками. Спосіб життя наших пращурів був дуже активний, оскільки вони не мали постійного житла, їм постійно доводилося захищатися від хижаків. Тому про нормальний нічний сон не йшлося.
Із розвитком цивілізації змінилися також норми сну. У Середньовічній Європі люди спали двічі на ніч, оскільки у родині було одне ліжко, а в помешканні з людьми нерідко жила худоба. Тому спали у два етапи: до опівночі і потім лягали знову під ранок.
І навіть у деяких країнах зараз не всі дотримуються звичного графіка сну. Наприклад, в Іспанії є сієста – післяобідній сон, коли люди сплять по півтори години після обіду.
Це свідчить про те, що ми цілком можемо відрегулювати графік свого сну, щоб наш організм відпочив та набрався сил. Навіть тоді, коли за ніч нам доводиться прокидатися по кілька разів через тривогу.
Як відновити сили, коли немає можливості нормально виспатися
Аби допомогти організмові побороти постійне відчуття втоми та розбитості за хронічного недосипання, є кілька простих порад від спеціалістів.
- Щоб покращити якість нетривалого сну, потрібно знизити рівень тривожності. Для цього слід більше спілкуватися з друзями та близькими, уникати тривожних новин та людей, що вас дратують.
- Спробуйте поділити свій день на кілька відрізків. Виберіть кілька годин для активної роботи, кілька для рутинної, коли ви найменш активні, і включіть у денний період годину-півтори для якісного відпочинку. Такий розподіл часового ресурсу підвищить вашу продуктивність, ви зробите більше, а втому будете відчувати меншу, і ще вдасться відпочити протягом дня.
- Обов’язково дотримуйтеся здорового харчування. Щоб організм швидко поповнював запаси енергії і менше сил витрачав на перетравлення важкої їжі. Слід більше їсти овочів, зелені та фруктів, додавати у меню нежирну морську рибу та м’ясо птиці. Не слід зловживати кавою та алкогольними напоями.
- Включайте до свого денного графіку по 10 хвилин для розслаблення та відпочинку. У цей час можна робити фізкультуру або самомасаж для релаксації.