70% нашого імунітету формується у кишківнику, саме тому так важливо подбати про його здоров'я. Ключову роль у цьому відіграє харчування, адже саме так можна забезпечити різноманітність корисних бактерій у кишківнику.
Про те, як підтримати здоров'я кишківника, розповідає РБК-Україна із посиланням на публікацію нутриціолога Анастасії Голобородько в Telegram.
Як підтримати мікробіом кишківника
"2-3 кг бактерій живуть всередині нас, які відповідальні за настрій, поведінку, їжу, імунну відповідь, зовнішній вигляд шкіри. Тут важлива відсутність хвороб/діагнозів та бактеріальне різноманіття. Я зібрала короткі не найочевидніші пункти, як підтримати мікробіом кишківника", - говорить нутриціолог.
Потрібно дотримуватись наступних правил:
- вибирати максимально органічну їжу, а також побутову хімію для будинку, оскільки через шкіру, посуд та білизну організм також вбирає різноманітні речовини. Тож має бути менше хімії/токсинів/пестицидів/гормонів
- стежте за якістю того, що п'єте. Зведіть до мінімуму використання пластику
- не зловживайте фармакологією: антибіотики, нестероїдні протизапальні препарати та інгібітори протонної помпи. Інакше ризикуєте втратити цілісність стінок ШКТ і порушити баланс бактерій
- в раціоні щодня мають бути пробіотичні продукти (квашена капуста та інші ферментовані) та резистентні крохмалі. Також варто виключити продукти, на які точно є реакція
- в основі раціону має бути цілісна їжа: овочі, зелень, фрукти та ягоди, горіхи та насіння, авокадо та нерафіновані олії 60-70%. Яйця, цільні каші/нут/сочевиця, псевдозлаки, органічна несолодка кисломолочна їжа, якщо немає протипоказань до неї, морепродукти, риба та птиця на кістках
- не смажте до димлення і утворення скоринок, відмовтесь від рафінованої олії та додаткових підсолоджувачів
- у раціоні мають бути солодкі фрукти (яблука, виноград, диня, черешня, інжир, фініки і т. д.), бобові/квасоля, крохмалисті картопля, кукурудза та горошки. Але якщо є певні проблеми з ШКТ - знижуйте споживання цих продуктів. Приберіть солодкі напої
- корисними для кишківника є трави і рослини: берберин, карприлова кислота, кверцетин, монолаурин, глутамін, хлорофіл, сахароміцети буларді, куркумін
- дбайте про ментальне здоров'я: медитуйте, займайтесь йогою, плаванням, бо поки є тривожність та напруга, робота буде коригуватися стресовими гормонами
Раніше ми писали про те, що їсти, щоб кістки були міцними й здоровими.
Цей матеріал призначений для загальноосвітніх цілей і його не слід використовувати для постановки медичних діагнозів чи самолікування. Наша мета - надати читачам точну інформацію про симптоми, причини і методи виявлення захворювань. РБК-Україна не несе відповідальність за будь-які діагнози, які можуть бути поставлені читачами на основі матеріалів з цього ресурсу. Ми рекомендуємо не займатися самолікуванням, і у разі будь-яких занепокоєнь стосовно здоров'я звернутися до лікаря.