Тривалий час наше життя наповнене постійними стресами, тривогами та переживаннями, що негативно позначається на якості життя та здоров'ї. Саме тому варто подбати про свою нервову систему та намагатися боротися зі стресом та тривожністю.
Ексклюзивно для Фокуса дієтологиня Аліна Дяченко розповідає, як це зробити за допомогою продуктів.
Психологічне здоров'я тісно пов'язане з харчуванням, адже те, що ми їмо, може як посилити тривожність, так і допомогти впоратися з нею. Поживні речовини, які ми отримуємо з їжі, відіграють ключову роль у підтримці роботи мозку. Серотонін, "гормон щастя", до 90% якого виробляється в кишківнику, безпосередньо залежить від їжі, яку ми споживаємо. Магістерка нутриціології, дієтологиня Аліна Дяченкорозповідає Фокусу, які продукти слід додати у свій раціон, щоб заспокоїти нервову систему та зняти тривожність.
Харчування, багате на вітаміни, мінерали та антиоксиданти, допомагає підтримувати баланс нейротрансмітерів, відповідальних за наш настрій. Дієтологиня назвала 6 груп продуктів, які допомагають знизити тривожність.
Омега-3
Джерела: жирна риба (лосось, скумбрія, оселедець, форель, сардини); насіння льону, чіа, гарбуза; горіхи (волоський, пекан, кеш'ю); рослинні олії, морепродукти.
Складні вуглеводи
Швидкі вуглеводи дають нам швидкий заряд енергії й такий самий різкий спад, який приносить роздратованість та поганий настрій. Це погіршує психічний стан та підвищує тривожність. Саме тому віддавайте перевагу складним вуглеводам, які дають довше відчуття ситості та стабільний настрій.
Джерела: цільнозернові крупи (бурий рис, гречана крупа, кіноа, вівсяна крупа); бобові (сочевиця, нут, квасоля, горох); овочі (картопля, батат, кукурудза).
Продукти, багаті на триптофан
Триптофан — це амінокислота, яка відіграє важливу роль у синтезі серотоніну, нейротрансмітера, що відповідає за відчуття добробуту і щастя. Саме тому такі продукти в раціоні можуть допомогти знищити тривожність та рівень стресу.
Джерела: індичка, яйця, горіхи та насіння, банани.
Фрукти та овочі
Дієтологи рекомендують споживати не менше 5 порцій овочів та фруктів на день (три порції овочів та дві порції фруктів). Найкраще вживати різнокольорові овочі та фрукти та слідкувати за тим, щоб у раціоні були не лише яблука та картопля, а й інші.
Ферментовані продукти
Це може видаватися дивним, але здоров'я кишківника впливає не лише на здоров'я в цілому, а й на стан нервової системи. Саме тому дбаючи про здоров'я свого кишківника та вживаючи ферментовані продукти, ви зможете знизити тривожність.
Джерела: кисломолочні продукти (йогурт, кефір); квашені овочі (капуста, огірки); комбуча.
Спеції та трави
Що посилює тривожність
Крім їжі, яка має властивість покращувати стан нервової системи та знижувати тривожність, є й така, що лише погіршує цей стан.
Цукор і кофеїн. Надмірне споживання цукру і кофеїну сприяє посиленню тривожності.
Зневоднення. Недостатня кількість води посилює відчуття тривоги та викликає фізичне напруження.
Нерегулярне харчування. Регулярне харчування допомагає підтримувати стабільний рівень цукру в крові, що важливо для емоційної рівноваги. Намагайтеся не пропускати прийоми їжі та не доводити себе до стану сильного голоду, оскільки це може посилити стрес і тривожність.
Харчування і сон. Нестача сну посилює стрес і тривожність, а харчування безпосередньо впливає на якість сну. Намагайтеся лягати спати не пізніше 22:00 та прокидатись в один і той самий час. Слідкуйте за тим, щоб щоночі мати 7-8 годин безперервного сну.