11-09-2024, 08:19

Нерви під контролем: 6 груп продуктів, які допоможуть знизити тривожність

Тривалий час наше життя наповнене постійними стресами, тривогами та переживаннями, що негативно позначається на якості життя та здоров'ї. Саме тому варто подбати про свою нервову систему та намагатися боротися зі стресом та тривожністю.

Ексклюзивно для Фокуса дієтологиня Аліна Дяченко розповідає, як це зробити за допомогою продуктів.

Психологічне здоров'я тісно пов'язане з харчуванням, адже те, що ми їмо, може як посилити тривожність, так і допомогти впоратися з нею. Поживні речовини, які ми отримуємо з їжі, відіграють ключову роль у підтримці роботи мозку. Серотонін, "гормон щастя", до 90% якого виробляється в кишківнику, безпосередньо залежить від їжі, яку ми споживаємо. Магістерка нутриціології, дієтологиня Аліна Дяченкорозповідає Фокусу, які продукти слід додати у свій раціон, щоб заспокоїти нервову систему та зняти тривожність.

Харчування, багате на вітаміни, мінерали та антиоксиданти, допомагає підтримувати баланс нейротрансмітерів, відповідальних за наш настрій. Дієтологиня назвала 6 груп продуктів, які допомагають знизити тривожність.

Омега-3

Омега-3 жирні кислоти відомі своїми протизапальними властивостями та здатністю покращувати функцію мозку. Вони відіграють важливу роль у підтримці психічного здоров'я, допомагаючи регулювати настрій і знижувати рівень стресу, — каже Аліна Дяченко.

Джерела: жирна риба (лосось, скумбрія, оселедець, форель, сардини); насіння льону, чіа, гарбуза; горіхи (волоський, пекан, кеш'ю); рослинні олії, морепродукти.

Складні вуглеводи

Складні вуглеводи повільно вивільняють глюкозу в кровотік, підтримуючи стабільний рівень цукру в крові, що допомагає уникнути різких перепадів настрою і зниження енергії, — зазначає дієтологиня.

Швидкі вуглеводи дають нам швидкий заряд енергії й такий самий різкий спад, який приносить роздратованість та поганий настрій. Це погіршує психічний стан та підвищує тривожність. Саме тому віддавайте перевагу складним вуглеводам, які дають довше відчуття ситості та стабільний настрій.

Джерела: цільнозернові крупи (бурий рис, гречана крупа, кіноа, вівсяна крупа); бобові (сочевиця, нут, квасоля, горох); овочі (картопля, батат, кукурудза).

Продукти, багаті на триптофан

Триптофан — це амінокислота, яка відіграє важливу роль у синтезі серотоніну, нейротрансмітера, що відповідає за відчуття добробуту і щастя. Саме тому такі продукти в раціоні можуть допомогти знищити тривожність та рівень стресу.

Джерела: індичка, яйця, горіхи та насіння, банани.

Фрукти та овочі

Антиоксиданти, що містяться в ягодах, зелені, фруктах та овочах, допомагають боротися зі стресом, знижуючи рівень запалення і захищаючи мозок від ушкоджень, пов'язаних зі стресом, — наголошує Аліна Дяченко.

Дієтологи рекомендують споживати не менше 5 порцій овочів та фруктів на день (три порції овочів та дві порції фруктів). Найкраще вживати різнокольорові овочі та фрукти та слідкувати за тим, щоб у раціоні були не лише яблука та картопля, а й інші.

Ферментовані продукти

Ці продукти містять пробіотики, які підтримують здоров'я кишківника. Кишківник і мозок тісно пов'язані, тому поліпшення здоров'я кишківника призводить до поліпшення психічного стану, — каже дієтологиня.

Це може видаватися дивним, але здоров'я кишківника впливає не лише на здоров'я в цілому, а й на стан нервової системи. Саме тому дбаючи про здоров'я свого кишківника та вживаючи ферментовані продукти, ви зможете знизити тривожність.

Джерела: кисломолочні продукти (йогурт, кефір); квашені овочі (капуста, огірки); комбуча.

Спеції та трави

Деякі трави та спеції мають заспокійливі властивості й допомагають у боротьбі з тривожністю. Додайте до раціону м'яту, ромашку та куркуму, щоб знизити рівень тривожності, — радить Аліна Дяченко.

Що посилює тривожність

Крім їжі, яка має властивість покращувати стан нервової системи та знижувати тривожність, є й така, що лише погіршує цей стан.

Цукор і кофеїн. Надмірне споживання цукру і кофеїну сприяє посиленню тривожності.

Цукор спричиняє різкі стрибки рівня цукру в крові, що призводить до коливань настрою та посилення тривожності. Кофеїн, стимулюючи нервову систему, може викликати занепокоєння і погіршувати якість сну, що посилює стрес, тому постарайтеся обмежити споживання цих речовин, — каже Аліна Дяченко.

Зневоднення. Недостатня кількість води посилює відчуття тривоги та викликає фізичне напруження.

Підтримка достатнього рівня гідратації важлива для нормального функціонування мозку і загального самопочуття. Прагніть пити достатню кількість води протягом дня, особливо в стресові періоди, — радить дієтологиня.

Нерегулярне харчування. Регулярне харчування допомагає підтримувати стабільний рівень цукру в крові, що важливо для емоційної рівноваги. Намагайтеся не пропускати прийоми їжі та не доводити себе до стану сильного голоду, оскільки це може посилити стрес і тривожність.

Харчування і сон. Нестача сну посилює стрес і тривожність, а харчування безпосередньо впливає на якість сну. Намагайтеся лягати спати не пізніше 22:00 та прокидатись в один і той самий час. Слідкуйте за тим, щоб щоночі мати 7-8 годин безперервного сну.

Продукти, багаті на магній (насіння, горіхи, зелені овочі, цільні зерна, бобові, жирна риба), і мелатонін (вишня, ківі, виноград, горіхи, насіння, морепродукти) сприяють поліпшенню сну і, відповідно, знижують рівень тривожності, — наголошує Аліна Дяченко.