Виявляється, застуда цієї зими — не обов’язковість. Є набагато ефективніші способи залишатися здоровим, ніж просто закутуватись у шарфи чи пити шипучий вітамін С.
Дієтологиня Керрі Торренс поділилася з BBC Good Food шістьма продуктами, які варто додати до свого раціону цієї осені та зими. Серед її порад — збільшити споживання риби, вівсянки, ячменю, а також дбати про загальну гігієну: частіше мити руки й телефон, висипатися та навіть приймати контрастний душ.
І, до речі, не лише йогурт корисний для кишківника! Є й інші продукти, що підтримують здорову мікрофлору, а ще — альтернатива часнику без його «ароматних наслідків». Та й ваша ранкова вівсянка, як виявилося, може зробити більше для імунітету, ніж ви думали.
1. Батат, гарбуз і буряк
Окрім цих трьох суперпродуктів, важливо регулярно їсти яскраво забарвлені овочі. Батат, гарбуз і буряк містять багато бета-каротину, який організм перетворює на вітамін А.
Цей вітамін не лише зміцнює зір, а й підтримує слизові оболонки носа та легень, допомагаючи їм захищати організм від інфекцій.
Керрі також радить додавати до раціону помаранчеві та червоні фрукти — апельсини, манго, абрикоси, дині.
Не забувайте і про вітамін C: його багато у шпинаті, броколі, солодкому перці, ківі, горошку та цитрусових.
2. Багато цибулі та часнику
Цибуля і часник — найпростіший спосіб зміцнити імунітет через харчування. Вони містять природні антибактеріальні сполуки, які допомагають боротися з бактеріями та вірусами, а також підтримують мікрофлору кишківника.
Керрі радить звернути увагу на чорний ферментований часник — він має м’який, майже бальзамічний смак, діє удвічі активніше за звичайний і не залишає неприємного запаху.
3. Вітамін D
Хоча головне джерело вітаміну D — сонце, взимку його часто бракує, тож важливо отримувати цей вітамін з їжею.
Дієтолог радить частіше вживати жирну рибу (лосось, скумбрію), яйця та навіть гриби.
Вітамін D життєво необхідний для імунної системи. Його нестача підвищує ризик інфекцій. Британські рекомендації радять усім, зокрема вагітним і годуючим жінкам, приймати добавку вітаміну D — 10 мікрограмів на день восени та взимку.
4. Вівсянка та ячмінь
Ці злаки багаті на бета-глюкани, які не лише допомагають довше залишатися ситими, а й мають імуномодулюючу дію — стимулюють роботу клітин, що захищають організм від інфекцій.
Спробуйте приготувати різотто з ячменем і куркою або вівсяну кашу з насінням чіа — це смачно та корисно.
5. Корисні жири
Омега-3 жирні кислоти з риби, зокрема скумбрії, лосося, сардин чи форелі, необхідні для вироблення імунних клітин.
Вегетаріанці можуть отримувати омега-3 з насіння чіа, льону та волоських горіхів.
6. Пробіотичні продукти
Кефір, кімчі, квашена капуста — чудові джерела корисних бактерій для кишківника. Вони покращують травлення та зміцнюють імунітет. Якщо ви лише починаєте вводити такі продукти у свій раціон, робіть це поступово, щоб організм звик.
Не лише їжа: корисні звички для імунітету
Керрі нагадує: імунітет залежить не тільки від харчування. Важливо мити руки, дезінфікувати телефон, достатньо спати, рухатися щодня та приймати контрастний душ.
«Зміна температури води під час душу кожні 2–3 хвилини стимулює вироблення білих кров’яних клітин — головних захисників організму», — пояснює експертка.