Клітковина — одна з найважливіших речовин для нашого здоров’я, але більшість людей споживає її набагато менше, ніж потрібно. За дослідженнями, близько 90% жінок і 97% чоловіків не отримують рекомендованої добової норми.
Це серйозно, адже клітковина підтримує роботу травної системи, серця, регулює рівень цукру та холестерину, допомагає контролювати вагу і навіть знижує ризик діабету, ожиріння та раку товстої кишки.
«Клітковина — справжня командна гравчиня. Вона не лише покращує травлення, а й підтримує серце, рівень цукру в крові та допомагає контролювати апетит», — пояснює дієтологиня Аманда Сауседа.
Найкраще джерело клітковини — це не добавки
Основне правило: отримуйте клітковину з їжі. Її багато у фруктах, овочах, цільнозернових продуктах, бобових і горіхах. Ці продукти не лише насичують організм клітковиною, а й забезпечують вітамінами, антиоксидантами та мінералами, яких немає в добавках.
Проте в деяких випадках — наприклад, при проблемах із травленням чи нестабільному харчуванні — добавки з клітковиною можуть тимчасово допомогти.
«Добавки корисні як підтримка, але не як заміна повноцінного раціону. Якщо покладатися лише на них, ви втрачаєте різноманіття поживних речовин, які дає справжня їжа», — пояснює дієтологиня Медді Паскар’єлло.
1. Постійні закрепи
Якщо ви кілька днів поспіль не можете нормально сходити до туалету, це перша ознака, що організму бракує клітковини.
«Якщо збільшення кількості овочів і злаків не допомагає, можна тимчасово додати добавку з клітковиною — на тиждень-два», — радить Паскар’єлло.
Проте експертка застерігає: це не має бути постійною практикою — після нормалізації травлення потрібно знову робити акцент на харчуванні.
2. Здуття живота або гази
Багато хто дивується, але здуття часто пов’язане саме з закрепами. Коли кишечник працює повільно, гази накопичуються, і живіт «роздуває».
«Як тільки ви налагодите регулярне спорожнення, дискомфорт зменшиться», — пояснює Сауседа.
Якщо звичайна їжа не допомагає, добавка з клітковиною може “зрушити з місця” процес травлення.
3. Постійне відчуття голоду
Клітковина сповільнює травлення і допомагає довше відчувати ситість. Якщо ви постійно відчуваєте голод, навіть після повноцінного прийому їжі, це може бути сигналом про її нестачу.
«Коли рівень цукру в крові різко зростає і падає, ми знову відчуваємо голод — і часто переїдаємо. Клітковина допомагає уникнути цих “гойдалок”», — каже Сауседа.
Додавання клітковини допоможе зменшити кількість перекусів і стабілізувати рівень енергії протягом дня.
4. Підвищений холестерин
Одна з найцінніших властивостей клітковини — зниження рівня “поганого” холестерину (ЛПНЩ).
Розчинна клітковина, яку містять вівсянка, бобові, яблука, морква, зв’язується з холестерином у кишечнику і допомагає вивести його з організму.
Якщо ваш раціон бідний на такі продукти, добавка з клітковиною може підтримати серцево-судинне здоров’я.
Як обрати добавку з клітковиною
Якщо ви вирішили спробувати, врахуйте кілька важливих моментів:
- Оберіть тип клітковини під свої потреби.
- Нерозчинна клітковина (наприклад, пшеничні висівки) допомагає при закрепах.
- Розчинна або в’язка клітковина (псиліум, інулін) допомагає стабілізувати рівень цукру та знижує холестерин.
- Читайте склад. Обирайте продукти без ароматизаторів і барвників, із прозорим маркуванням та сертифікацією якості.
- Порадьтеся з лікарем або дієтологом. Особливо якщо маєте хронічні захворювання або вже приймаєте ліки.
- Починайте поступово.
- «Якщо одразу прийняти занадто багато клітковини, це може викликати гази, спазми чи здуття», — попереджає Паскар’єлло.
- Почніть із маленької дози через день, щоб тіло звикло, і поступово збільшуйте кількість.
Порада від експертів
Найкращий спосіб отримати клітковину — з їжі. Але якщо у вас обмежене харчування, проблеми з травленням чи постійна нестача овочів у раціоні, добавки можуть стати корисною підтримкою.
«Якщо вирішите приймати клітковину у вигляді добавки, робіть це короткочасно — поки поступово збільшуєте її кількість у щоденному меню», — радить Паскар’єлло.
Клітковина — це паличка-виручалочка для травлення, серця й фігури. Вона допомагає почуватися легше, знижує ризик хвороб і додає енергії.
Але важливо пам’ятати: добавки — це не заміна, а лише підстраховка.
Їжте більше овочів, фруктів, цільнозернових продуктів і бобових — і ваш організм віддячить вам чудовим самопочуттям, стабільною енергією та здоровим травленням.