Підготовка до вдалого дня – це не тільки наявність чіткого ранкового розпорядку (хоча це теж важливо). Те, як ви проводите вечори, є ключовою частиною рівняння, якою іноді нехтують.
Ви здивуєтеся, як кілька невеликих змін у ваших нічних звичках можуть істотно вплинути на ваше відчуття щастя вранці. Huffpost звернувся до експертів, щоб ті поділилися тим, які вечірні практики матимуть найбільш позитивний вплив на ваш настрій наступного дня.
Зробіть вечірню прогулянку
Можливо, це прогулянка навколо кварталу після вечері або останній вихід з собакою перед тим, як лягти спати. Всього кілька хвилин легкого руху на свіжому повітрі можуть знизити рівень цукру в крові після їжі та допомогти вам розслабитися.
"Я ходжу на прогулянку щовечора, що дозволяє мені обробляти інформацію за день у міру збільшення припливу крові до мозку", – пояснив британський психолог і фахівець із благополуччя Лі Чемберс. "Це ментальне прибирання дає моєму зайнятому розуму певний рівень спокою, а це означає, що я лягаю спати з тишею навколо і тихим внутрішнім діалогом".
Якщо ви збираєтеся гуляти на вулиці в темний час доби, обов'язково дотримуйтесь основних заходів безпеки: одягніть світловідбивне спорядження або одяг яскравих кольорів, обирайте добре освітлений і знайомий маршрут, попросіть когось скласти вам компанію або візьміть із собою телефон про всяк випадок (але уникайте листування, використання навушників та інших відволікаючих факторів).
Відкладіть телефон, в ідеалі – в іншу кімнату
Ви, без сумніву, помічали, що хороший нічний сон має значний вплив на ваш психічний стан наступного ранку – і існує "маса доказів", що підтверджують це, заявила Лорі Сантос, професорка психології Єльського університету та ведуча подкасту "The Happiness Lab".
Щоб отримати більш якісний відпочинок, зосередьтеся на поліпшенні своєї "гігієни сну", яка стосується звичок способу життя та факторів навколишнього середовища, що впливають на наш сон. Те, як ми використовуємо наші пристрої вночі, є важливою частиною цього процесу.
"Вимкніть екрани приблизно за 30 хвилин до сну і подумайте про те, щоб тримати свої пристрої подалі від ліжка, щоб у вас не було спокуси перевіряти їх вночі", – підкреслила Сантос. "Я також рекомендую придбати один із тих олдскульних будильників, які не пов’язані з соціальними мережами або вашою електронною поштою".
Ми живемо в гіперстимульованому світі, який може перевантажувати наші почуття, зазначив Чемберс. Уникнення екранів – один із способів виправити це, але є й інші речі, які ми можемо зробити, щоб заспокоїти свої почуття.
"Розгляньте можливість поєднання сенсорних ритуалів розслаблення, включаючи заспокійливі аромати, тихі звуки та зігріваючі напої, що дозволяють нашим почуттям відключитися і знову з'єднатися з більшою силою наступного ранку", – додав він.
Прийміть теплу ванну (або душ)
Жюстін Гроссо, психологиня, яка має ліцензію в Нью-Йорку та Північній Кароліні, є прихильницею вечірньої ванни через її переваги для фізичного та психічного здоров’я, пояснила вона.
"Було доведено, що повне занурення у воду, на відміну від душу, піднімає настрій у людей з депресією, покращує сон у людей з безсонням і позитивно впливає на серцево-судинну систему", – пояснила вона.
Проте, якщо у вас немає ванни або якщо ванни вам не до душі, ритуал душу перед сном теж має свої переваги. Як раніше заявив консультант зі сну Роберт Оксман, "вечірній душ може поліпшити сон, сприяючи зниженню внутрішньої температури тіла, що необхідно для засинання та підтримання належної якості сну вночі".
Зробіть сканування тіла
За словами Кортланда Дала, наукового співробітника Центру здорового розуму Університету Вісконсін-Медісон, усвідомлене сканування тіла – це потужний спосіб полегшити хронічний стрес і нав'язливі роздуми. Ви можете виконувати цю просту вправу на усвідомленість, лежачи в ліжку.
"Зверніть увагу на кожну частину свого тіла, починаючи з голови і повільно рухаючись вниз, поки не дійдете до пальців ніг", – пояснив він. "Звертайте увагу на відчуття, які ви помічаєте у своєму тілі, з почуттям тепла та неоціночної цікавості. Це активує мережу мозку, критично важливу для саморегуляції та внутрішнього балансу. Це також чудовий спосіб зняти стрес і відпустити всю напругу, яка накопичується у нашому зайнятому житті".
Гроссо також пропонує такі практики, як йога-нідра або м'яка розтяжка. Будь-яка з них активує вашу парасимпатичну нервову систему, яка відповідає за реакцію організму "відпочивай і перетравлюй". Цей метод "допомагає вам почуватися спокійнішим і плавно перейти до відновлювального сну", – підкреслила вона.
Поміркуйте про минулий день
Багато з нас, швидше за все, будуть турбуватися про те, що ми не викреслили зі свого списку справ, ніж зупиняться і оцінять досягнутий прогрес.
"Будь то в письмовій формі чи в роздумах, відзначте кроки, зроблені на шляху до мети, подолані труднощі або виконані завдання, якими б маленькими вони не були", – зауважив Чемберс. "І це відчуття прогресу закладе основу для руху вперед наступного дня".
Дал також назвав саморефлексію "відмінною практикою для завершення насиченого дня". Він пропонує приділити хвилину роздумам про те, чого ви навчилися і як ви зросли за цей день. "Подивіться, чи зможете ви переосмислити стресові події як можливості для самопізнання", – додав він.
Завершіть день вдячністю
Перед сном запишіть три–п’ять речей, за які ви вдячні. Сантос послалася на дослідження психолога Роберта Еммонса, професора Каліфорнійського університету в Девісі. Він і його колеги "виявили, що простий акт перерахування ваших життєвих благ може призвести до значного поліпшення вашого самопочуття", – підтвердила вона.
Дал також рекомендував завершувати день короткою практикою вдячності. "Якщо ви витратите кілька хвилин на роздуми про людей, яких ви цінуєте, і речі, за які ви вдячні, ви природним чином відчуєте менше стресу і більше зв'язку зі світом, занурюючись у сон", – підсумував він.