Вівсянка вважається одним із найкращих варіантів для поживного та простого сніданку. Проте вже через кілька годин після її вживання дехто може знову відчути голод.
Виявляється, є простий спосіб зробити звичну кашу більш ситною та збалансованою. Достатньо додати до неї продукти, які містять білок і жири.
"Вівсянка сама по собі, хоча й є здоровою їжею, не надовго насичує багатьох людей. Поєднуйте її з джерелом білка та жиру, таким як арахісова паста, щоб залишатися ситими, замість того, щоб їсти її просто так", – пояснює дієтолог та доктор філософії Рейчел Пол.
Чому білок і жири такі важливі?
Основна перевага вівсянки – високий вміст клітковини. Проте самої клітковини може бути недостатньо, щоб надовго позбутися відчуття голоду. Саме тому до каші варто додавати інші поживні компоненти.
Білки та жири належать до макронутрієнтів, які допомагають довше підтримувати відчуття ситості після їжі. Жир перетравлюється повільніше, тому може сприяти тривалішому насиченню.
Білок, своєю чергою, впливає на гормон грелін, який пов’язаний із відчуттям голоду. Достатня кількість білка в раціоні може допомогти контролювати апетит. Як орієнтир часто наводять приблизно 20–30 г білка на один прийом їжі.
Сама вівсянка теж містить білок, однак його кількість не завжди достатня для повноцінного насичення. Якщо ж у тарілці майже немає жирів і білкових продуктів, голод після такого сніданку може повернутися досить швидко.
Що додати до вівсянки?
Зробити кашу поживнішою можна без складних рецептів. Наприклад, до готової вівсянки можна додати одну-дві столові ложки арахісової пасти. Вона одночасно забезпечить страву білком і жирами.
Ще один простий варіант – готувати кашу на молоці замість води. Це допоможе збільшити кількість білка та жиру в готовій страві.
Також для доповнення вівсянки підійдуть:
- горіхи;
- насіння;
- протеїновий порошок;
- грецький йогурт;
- яєчні білки.
Вівсянка зовсім не обов’язково має бути солодкою. За бажанням її можна перетворити на ситну солону страву, додавши, наприклад, яйце. Такий варіант допоможе збільшити вміст білка та зробити сніданок більш поживним.
Отже, якщо після звичайної порції вівсянки ви швидко знову відчуваєте голод, спробуйте змінити її склад. Додайте джерело білка та корисних жирів – горіхи, насіння, йогурт, яйце або горіхову пасту. А свіжі ягоди можуть стати приємним доповненням, яке додасть страві смаку та поживності.