Остеопороз називають «тихою епідемією» не випадково: кістки можуть втрачати міцність роками, а людина не відчує нічого — жодного болю, жодної втоми, жодної температури. Першим «голосом» хвороби часто стає перелом, отриманий буквально на рівному місці: послизнувся у ванній, невдало підняв сумку, кашлянув — і тріщина в хребці або зап'ясті.
Кістка — це жива тканина, яка постійно оновлюється: стара кісткова речовина руйнується, нова — наростає. До 30 років організм будує більше, ніж втрачає. А потім баланс поступово зміщується у зворотний бік. Після 50 швидкість втрати кісткової маси різко зростає, особливо у жінок. І хоча діагноз ставить лише лікар за результатами денситометрії, тіло подає непрямі сигнали задовго до першого перелому. Ось сім із них.
1. Зменшення зросту
Якщо за кілька років ви «вкоротилися» на 2–3 сантиметри — це не примха сантиметра. Хребці, втрачаючи щільність, поступово осідають і сплющуються. Саме згладжування хребців дає непомітне, але стійке зменшення зросту.
2. Зміна постави
Сутулість, що з'являється після 50, — не обов'язково «вікова звичка». Мікропереломи хребців змінюють їхню форму: передня частина хребця стає нижчою за задню, спина округлюється, утворюється так звана «вдовина горбинка».
3. Біль у спині «ні звідки»
Ниючий біль у грудному або поперековому відділі, який виникає без травм і важких навантажень, може бути наслідком компресійних мікротріщин хребців. Такий біль зазвичай посилюється до вечора і зменшується після відпочинку лежачи.
4. Переломи від незначних причин
Тріщина в зап'ясті після падіння з висоти власного зросту, перелом ребра від сильного кашлю або незручного повороту — класичний сигнал крихкості кісток. У здорової людини такі ситуації закінчуються синцем, а не гіпсом.
5. Ламкі нігті і слабкі зуби
Нігті та зуби не є кістками, але вони «харчуються» з того самого мінерального резервуара. Хронічна нестача кальцію і вітаміну D одночасно позначається і на нігтьових пластинах, і на зубній емалі, і на щільності кісток.
6. Судоми в литках вночі
Болісні нічні судоми литкових м'язів часто пов'язують лише з магнієм, але кальцій — ключовий учасник скорочення і розслаблення м'язів. Його дефіцит одночасно б'є і по м'язах, і по кістковій тканині.
7. Часта втома і слабкість
Неспецифічний, але частий супутник: низький рівень вітаміну D і кальцію позначається на загальному тонусі. Людина списує все на вік і роботу, а кістки тим часом продовжують «порожніти».
Що прискорює втрату кісткової маси
Є фактори, на які не вплинути, — вік, стать, спадковість. Але чимало прискорювачів цілком у наших руках:
- нестача кальцію і вітаміну D у раціоні;
- малорухливий спосіб життя — кістки міцнішають під навантаженням;
- куріння і надлишок алкоголю;
- тривалий прийом деяких ліків, зокрема кортикостероїдів;
- дефіцит білка — кістка на третину складається з колагену;
- надлишок солі і кофеїну, які посилюють виведення кальцію.
Що зміцнює скелет щодня
Гарна новина: кісткову тканину можна підтримувати в будь-якому віці. Базові звички прості і не вимагають нічого екзотичного:
- Кальцій з їжі. Молочні продукти, сардини з кісточками, мигдаль, кунжут, броколі, тофу — надійні джерела мінералу.
- Вітамін D. Без нього кальцій майже не засвоюється. Сонце, жирна риба, яйця — головні постачальники.
- Навантаження з вагою тіла. Ходьба, танці, підйом сходами, легкі силові вправи змушують кістки ущільнюватися.
- Білок у кожному прийомі їжі. Колагеновий каркас кістки будується саме з амінокислот.
- Менше «вимивачів» кальцію. Помірність із сіллю, алкоголем і солодкою газованою водою.
Остеопороз не болить — саме тому його помічають запізно. Але скелет говорить з нами мовою сигналів: зріст, постава, міцність нігтів, реакція на навантаження. Почути їх вчасно означає зберегти найцінніше — здатність рухатися без страху зламатися. Якщо впізнали в цьому переліку себе — це привід поговорити з лікарем і перевірити щільність кісток, а не привід для паніки: сучасна медицина вміє зупиняти втрату кісткової маси.