Прокидаєтеся посеред ночі від різкого болю в нозі, ніби м'яз стиснули лещатами? Литка тверда, як камінь, палець скрючило, а біль відпускає повільно і залишає по собі ниюче відчуття на весь ранок. Нічні судоми - одна з найпоширеніших причин раптових пробуджень, і найприкріше те, що напад готується вдень, коли ви навіть не підозрюєте. Хороша новина: у більшості випадків це не хвороба, а реакція втомлених м'язів на прості, цілком виправні речі.
Чому м'язи бунтують саме вночі
Удень м'язи ніг працюють майже без перерви: ходьба, сходи, стояння, підйоми навшпиньки. До вечора в них накопичується мікровтома, а вночі, коли тіло повністю розслабляється, нервова система ніби перемикає режими - і саме в цей момент втомлений м'яз може відреагувати різким спазмом. Особливо часто це трапляється з литковими м'язами, бо вони протягом дня несуть найбільше навантаження.
Другий нічний фактор - положення тіла. Коли ви спите на спині з витягнутими носками, литковий м'яз перебуває в укороченому стані годинами. А коли спите на животі, стопа звисає вниз і м'яз теж постійно напружений. У такому положенні м'язове волокно стає чутливішим до будь-якого подразника - від різкого руху уві сні до прохолодного повітря в кімнаті.
Окрема історія - нестача рідини. Багато хто п'є воду лише до обіду, а ввечері боїться «залити» себе перед сном. У результаті м'язи лягають спати зневодненими, а зневоднене волокно скорочується різкіше і розслабляється повільніше. Саме тому склянка води ввечері часто працює краще за будь-які інші хитрощі.
Денні звички, що готують нічний напад
Судоми рідко з'являються нізвідки. Зазвичай їх провокує комбінація кількох звичних речей:
- довге стояння на одному місці або, навпаки, цілий день за столом без розминки;
- недостатня кількість води протягом дня - зневоднені м'язи скорочуються гірше і розслабляються повільніше;
- незвичне навантаження: довга прогулянка, прибирання, перестановка меблів після тижнів спокою;
- тісне взуття на високих підборах, що тримає литковий м'яз у напрузі цілий день;
- вечірні тренування без розтяжки після них - м'язи засинають «затиснутими»;
- прохолодна спальня: холод змушує м'язи мимоволі скорочуватися.
Що робити, коли ногу вже звело
Головне правило - не панікувати і не намагатися «перетерпіти»: спазм від цього лише затягується. Дійте одразу:
- Сядьте і потягніть носок стопи на себе, тримаючи ногу прямою. Це розтягує литковий м'яз у протилежному напрямку і зазвичай знімає спазм за пів хвилини.
- Встаньте і перенесіть вагу на звідну ногу, злегка нахилившись уперед. Тиск власної ваги допомагає м'язу розслабитися.
- Помасажуйте литку долонями від щиколотки вгору - це розганяє кров і прискорює розслаблення волокна.
- Прикладіть щось тепле: грілку, нагрітий рушник або просто теплі долоні. Тепло знімає м'язовий спазм швидше за будь-які хитрощі.
- Зробіть кілька повільних кроків кімнатою, коли гострий біль відпустить, - рух повертає м'язу нормальний тонус.
Вечірні правила, що зменшують нічні судоми
- Розтяжка литок перед сном: станьте обличчям до стіни, одну ногу відставте назад і притисніть п'яту до підлоги, потримайте двадцять-тридцять секунд на кожну ногу.
- Склянка води за годину до сну, особливо якщо день був спекотним або активним.
- Теплий душ або ванна для ніг увечері - тепло розслабляє м'язи перед нічною нерухомістю.
- Зручне положення стопи уві сні: не підтискайте ковдру занадто туго, щоб носки не були постійно витягнуті.
- Якщо день був незвично активним, зробіть легкий самомасаж литок перед сном - вистачить кількох хвилин.
Якщо судоми повторюються щоночі протягом кількох тижнів, не зважаючи на всі ці заходи, або спазми почали з'являтися і вдень - це привід обговорити ситуацію з лікарем. Іноді за частими судомами стоять речі, які варто перевірити: від нестачі окремих мінералів до побічної дії ліків. Але в переважній більшості випадків нічні судоми - це лише сигнал втомлених м'язів, які просять трохи більше води, тепла і розтяжки.