Про шкоду холестерину чули всі – він може стати причиною атеросклерозу та ниркової недостатності, підвищує ризики інсульту та інфаркту.
Але не варто забувати, що холестерин — це не тільки будівельний матеріал для бляшок холестерину в судинах, але і життєво необхідна речовина,.
Коли та в чому холестерин корисний, що може порекомендувати лікар для збереження здоров’я, розповіли кардіологи.
Навіщо нам холестерин
За своїм складом холестерин — це ліпофільний спирт, що міститься у клітинах організму. Близько 20% ми отримуємо з їжею, а до 80% виробляється у печінці, нирках та кишечнику.
Без холестерину нормальна робота організму неможлива — він потрібен для:
- Синтезу вітаміну D,
- Виробництва статевих гормонів.
- Обмін речовин та вироблення жовчі.
- Побудови мембран клітин та оболонок нервових волокон.
Все це про холестерин, який називається загальний. Він потрібний, але безпечне значення рівня холестерину — до 5,5 ммоль/л.
Також є поділ на:
- “Поганий” холестерин — ліпопротеїди низької щільності (ЛПНГ), які можуть відкладатися в кровоносних судинах.
- «Хороший» холестерин — ліпопротеїди високої щільності (ЛПЗЩ), які є транспортом для виведення ЛПНЩ, циркулюють у крові та запобігають ризику серцево-судинних захворювань.
Цікаво! Холестерин нам життєво необхідний (і навіть ті самі ЛПНГ). Багато досліджень показують, що надто низький рівень загального холестерину призводить до депресій, тривоги та стресів, раннього старіння і навіть передчасних пологів.
Холестеринові бляшки не загрожують, якщо рівень холестерину в межах допустимих значень. Нагромадилося більше? Такий стан називається гіперхолестеринемія. ЛПВЩ не справляються з навантаженням і частина холестерину осідає в судинах. Виправити ситуацію допоможе корекція харчування та повсякденних звичок. Розповідаємо якихось.
Цікаво! Підвищений рівень холестерину пов’язують із ризиком серцево-судинних захворювань, деменції, порушенням ерекції, цирозом печінки та нирковою недостатністю.
5 продуктів для покращення рівня холестерину
Для нормалізації холестерину потрібне правильне харчування. З його допомогою можна знизити частку поганого і підвищити рівень хорошого холестерину до 15%. Голодати не можна — це активізує роботу печінки з виробництва холестерину. Змінюємо свій раціон, додаючи до нього ці продукти:
- Вівсяна каша та інші продукти з великою кількістю клітковини у складі — висівки, ячмінь, яблука, квасоля. За добу нам потрібно не менше 30 грамів клітковини.
- Риба жирних сортів Омега-3 — сардина, лосось, оселедець, форель. Включаємо їх у меню щонайменше 2 рази на тиждень.
- Горіхи (особливо мигдаль та грецькі) — багаті мононенасиченими та поліненасиченими жирними кислотами. Достатньо жмені на день.
- Авокадо — джерело мононенасичених жирних кислот.
- Оливкова олія — 2 столові ложки на день забезпечать норму мононенасичених жирних кислот.
Користь принесуть і зменшення продуктів, що містять велику кількість холестерину, насичені жири та трансжирні кислоти у складі: червоне м’ясо, яйця, морепродукти, сметана, сир та інші жирні молочні продукти, магазинна випічка, морозиво. “Гідрогенізована рослинна олія” — так на упаковках вказують наявність трансжирних кислот у складі.
6 звичок для покращення холестерину
Прості звички, які варто запозичити на користь здоров’я:
- Корисне харчування — його принципи ми вже розповіли вище. Скласти меню можна з «антихолестеринових» продуктів — пошукайте в інтернеті таблиці або встановити мобільний додаток до вмісту холестерину в різних продуктах. Денна норма — не більше ніж 500 мг.
- Регулярні фізичні навантаження — щодня має набиратися щонайменше 30-60 хвилин рухової активності. Дозволяється розділити цей час на кілька періодів по 10-15 хвилин. Бігати, плавати, їздити велосипедом і навіть ходити — підійде все!
- Помірне вживання алкоголю або повна відмова від нього. Помірна доза, на думку ВООЗ, — не більше одного келиха вина для жінок, двох — для чоловіків.
- Нормалізація ваги — навіть втрата 2-х кг позитивно позначається не лише на рівні холестерину.
- Відмова від куріння — воно ушкоджує судини і один із чинників розвитку серцево-судинних захворювань.
- Увага до здоров’я — до зростання «поганого» холестерину призводять захворювання печінки та нирок, є спадкова схильність до гіперхолестеринемії. У жінок ризик вищий у період постменопаузи. Контролювати рівень холестерину та здавати ліпідограму (а краще проходити хоча б базовий Check Up організму) потрібно щороку-два. Значення холестерину вище 5,5 ммоль/л — говорить про групу ризику та необхідність профілактики та щорічного контролю здоров’я, рівень вищий за 6,6 ммоль/л — вимагає корекції способу життя, нормалізації ваги і навіть застосування медикаментів для зниження холестерину.
Насторожити і спонукати звернутися до лікаря мають такі ознаки:
- Швидка втома та безпричинні депресії.
- Головні болі та запаморочення.
- Стрибки або постійно підвищений артеріальний тиск (вище 140/90 мм рт ст).
- Прискорене серцебиття.
- Оніміння пальців.
- Зниження зору.
Помітили у себе 2 та більше симптомів зі списку? Не затягуйте із зверненням до лікаря, ризикуючи зіткнутися з ускладненнями.