Протягом десятиліть, починаючи з 50-х років ХХ ст., жир вважали головною причиною набору надмірної маси тіла та серцево-судинних захворювань. Тому в багатьох країнах популярними стали продукти з написами "знежирений" і "з низьким вмістом жиру", а вершкове масло, яйця та жирні молочні продукти отримали репутацію небезпечної їжі.
Згодом стало зрозуміло, що такий підхід був надто спрощеним. Для здоров’я має значення не лише кількість жиру в харчуванні, а насамперед його вид, джерело та продукти, якими жир замінюють.
У середині XX століття дослідники почали активно вивчати зв’язок між харчуванням, рівнем холестерину та серцево-судинними захворюваннями. Одним із найвідоміших науковців у цій галузі був американський фізіолог Ансел Кіз.
Він висунув просту гіпотезу: насичені жири підвищують рівень холестерину в крові, а високий рівень холестерину збільшує ризик ішемічної хвороби серця. Отже, споживання насичених жирів пов’язане з розвитком серцевих захворювань.
Його роботи, зокрема "Дослідження семи країн", суттєво вплинули на офіційні рекомендації щодо харчування. Уряди почали застерігати від вживання вершкового масла, яєць і м’яса. Виробники харчових продуктів стали замінювати жири цукром і рафінованими вуглеводами, стверджуючи, що роблять їжу здоровішою.
Критики згодом слушно звинуватили Кіза в тому, що він нібито свідомо вибрав лише ті країни, дані яких підтверджували його гіпотезу. Звісно, це спостережне дослідження не могло повністю врахувати всі супутні чинники. Тож зводити розвиток серцево-судинних захворювань лише до одного нутрієнта було некоректно.
ВИГОДА ДЛЯ ЦУКРОВОЇ ПРОМИСЛОВОСТІ
У 2016 році дослідники опублікували внутрішні документи американської цукрової промисловості, що датуються 1960-ми роками. Згідно з ними, ця галузь фінансувала дослідження, підбирала прихильних вчених і цілеспрямовано прагнула змістити акцент із цукру на жири та холестерин.
Як наслідок, протягом десятиліть офіційні рекомендації щодо харчування вважали насичені жири важливим фактором у розвитку серцевих захворювань, тоді як про шкоду цукру і рафінованих вуглеводів не було такого розголосу.
НАСЛІДКИ МОДИ НА ЗНЕЖИРЕНІ ПРОДУКТИ
У 1970–1990-х роках заклик "їжте менше жиру" часто сприймали буквально. Виробники почали випускати знежирені й маложирні продукти, компенсуючи втрату смаку за рахунок доданого цукру, крохмалю та інших рафінованих вуглеводів. У результаті люди могли споживати менше жиру, але більше калорій, цукру та ультраоброблених продуктів.
У країнах, які зменшили споживання жирів і збільшили споживання рафінованих вуглеводів (США, Велика Британія, Австралія), спостерігалося стрімке зростання показників ожиріння, цукрового діабету 2-го типу та серцево-судинних захворювань.
У Сполучених Штатах, де найсуворіше дотримувалися рекомендацій щодо дієти з низьким вмістом жирів, рівень ожиріння зріс із 13% у 1960 році до 42% у 2020 році.
Цукровий діабет 2-го типу перетворився з рідкісного захворювання на ендемічне, а серцево-судинні захворювання не зникли. Водночас виробники перероблених харчових продуктів заробили свої статки на позиціонуванні "з низьким вмістом жиру".
У Франції продовжували вживати масло, вершки та сир, в Італії — оливкову олію та свинячий жир, в Іспанії — хамон і чорізо. У цих країнах рівень серцево-судинних захворювань залишався нижчим, ніж у країнах, які дотримувалися рекомендацій щодо дієти з низьким вмістом жирів. Зрозуміло, що нижчі показники у Франції, Італії чи Іспанії також пояснюються загальною структурою харчування і способом життя.
РЕАБІЛІТАЦІЯ ХАРЧОВИХ ЖИРІВ
Протягом останнього десятиліття наукові погляди повільно змінювалися. Зараз масштабні дослідження показують, що дієти з низьким вмістом жирів самі по собі не гарантують користі для здоров’я. Важливо, які продукти людина виключає та чим їх замінює.
Наприклад, заміна насичених жирів цукром або рафінованими вуглеводами не покращує ситуацію. Натомість заміна частини насичених жирів ненасиченими — оливковою олією, горіхами, насінням і рибою — може позитивно впливати на рівень холестерину та серцево-судинний ризик.
До слова, середземноморська дієта, багата на оливкову олію, горіхи, насіння та жирну рибу, згідно з дослідженнями, має захисний ефект для серцево-судинної системи.
Однак уявлення про те, що будь-який жир — це погано, вже глибоко вкоренилося в культурі, тож навіть знаючи, що це неправда, людині важко позбутися цього переконання.
ЩО ВАРТО ЗНАТИ ПРО ЖИРИ
Організм людини справді потребує жирів, які виконують багато важливих функцій:
- входять до складу клітинних мембран;
- потрібні для засвоєння жиророзчинних вітамінів A, D, E і K;
- беруть участь у роботі нервової системи;
- забезпечують організм незамінними жирними кислотами;
- сприяють відчуттю ситості, що допомагає запобігти перекусам.
Харчові жири суттєво відрізняються за метаболізмом, впливом на функції організму та ризиками певних захворювань.
Ненасичені жири. До корисних джерел належать: оливкова та ріпакова олії; горіхи й насіння; авокадо; жирна морська риба; оливки.
Насичені жири. Містяться у вершковому маслі, салі, жирному м’ясі та молочних продуктах. ВООЗ рекомендує, щоб насичені жири забезпечували не більш як 10% добової енергії, а основну частину жирів становили ненасичені жирні кислоти.
Транс жири (частково гідрогенізовані олії) підвищують ризик серцево-судинних захворювань. Їх слід виключити з харчування.
Тож не варто боятися жирів, але надавати перевагу ненасиченим жирам, не зловживати насиченими жирами та уникати промислових транс жирів.
Харчування не слід оцінювати з точки зору лише одного нутрієнта. Основний ризик пов’язаний із загальною структурою раціону: надлишком калорій, доданого цукру, ультраперероблених продуктів і недостатнім споживанням овочів, бобових і цільнозернових продуктів.