От того, хорошо ли себя чувствуют полезные бактерии в нашем кишечнике, зависит здоровье нашего сердца, уровень холестерина и даже уровень сахара в крови.
Healthinfo.ua рассказывает, в каких продуктах особенно много полезных пребиотиков и что есть, чтобы кишечник был здоровым.
Вы наверняка слышали о полезных культурах – пробиотиках и пребиотиках. Первые помогают «заводить» полезные бактерии, а вот вторые необходимы для того, чтобы эти самые бактерии отлично себя чувствовали и работали на благо нашего кишечника и нас самих. Kакие продукты содержат особенно много полезных пребиотиков и важны для здоровья кишечника:
Яблоки
В яблоках полным-полно пектина – растворимой клетчатки, которая не растворяется в тонком кишечнике и потому может служить пищей для полезных бактерий. Всего одно яблоко содержит пятую часть суточной нормы необходимой клетчатки. Между прочим, исследование 2015 года подтвердило: всего одно яблоко в день помогает серьезно снизить уровень плохого холестерина и защитить наше сердце.
Бананы
Все мы слышали о пользе этих желтых фруктов для нашего сердца: калий, которых в них много, критически важен для нормальной работы нашей главной мышцы. Но и для здоровья кишечника бананы также полезны: в одном банане среднего размера содержится около 7% суточной нормы клетчатки, а также множество пищевых волокон, в том числе пребиотических фруктоолигосахаридов, которые и питают полезные бактерии.
Семена чиа
В двух столовых ложках этих маленьких семян содержится почти 40% суточной нормы клетчатки, в том числе и очень важной растворимой, которая помогает поддерживать здоровый уровень холестерина и бороться с пиками сахара в крови. А еще в семенах чиа много полезных антиоксидантов и жирных кислот омега-3.
Овсянка
Если у вас проблемы с кишечником, начните есть овсянку на завтрак (но, разумеется, приготовленную из цельных хлопьев): как показали результаты исследования 2016 года, уже через неделю состояние кишечника заметно улучшиться. Порция овсянки содержит примерно 14% суточной нормы клетчатки – не пренебрегайте!
Лук
Лук полезен не только потому, что в нем много особенной клетчатки, которая способствует росту полезных бактерий. Как показал метаанализ исследований 2015 года, регулярное употребление лука помогает снизить риск рака желудка – так что почаще добавляйте лук в ваши блюда!
Чеснок
Если бы мы могли посоветовать вам только одну, самую полезную пряность, это был бы чеснок: он полезен для иммунитета, снижает риск рака, помогает держать под контролем уровень артериального давления, холестерина и сахара в крови. И да, в нем много полезной клетчатки, которая питает бактерии в нашем кишечнике. Ешьте чеснок почаще!
Чечевица
Отличный источник белка (особенно если вы придерживаетесь вегетарианского рациона), витаминов и, конечно же, клетчатки. Всего одна порция чечевицы обеспечит половину суточной потребности в клетчатке редкого типа – резистентный крахмал. Такая клетчатка не разрушается, проходя через тонкий кишечник, а потому может «кормить» бактерии, которые живут в толстом кишечнике. Очень полезно!
Нут
Эти бобы содержат ту же полезную клетчатку, что и чечевица, а заодно богаты железом и фолиевой кислотой – особенно важно для женщин.
Спаржа
Если вы до сих пор никогда не готовили спаржу, то, возможно, самое время начать: эти зеленые побеги богаты клетчаткой (порядка 10% суточной нормы в каждой порции), а также в них много витамина К, который необходим для лучшей свертываемости крови.