Дотримання певного раціону має вирішальне значення, коли йдеться необхідність знижувати рівень холестерину.
Зменшити високий рівень холестерину без ліків можливо, але це вимагатиме певних зусиль. Одна з найкорисніших змін – стати активнішим, кинути палити, дотримуватися здоровішого харчування.
Зокрема лікарі рекомендують скорочувати продукти з високим вмістом насичених жирів, такі як смажена їжа, солодкі десерти, жирне м’ясо. Щоденний раціон повинен містити більше продуктів, які забезпечують природне зниження вмісту холестерину в організмі.
Серед доступних продуктів, на думку лікарів, найкращими у цій справі є такі.
Цільнозернові. Цілісні зерна (наприклад, овес, коричневий рис) містять розчинну клітковину – її щоденне споживання в достатній кількості може допомогти знизити рівень холестерину ЛПНГ. Клітковина повільно перетравлюється, зв’язується з холестерином у крові та виводить його з організму.
Жирна риба. На думку лікарів, потрібно намагатися з’їдати щонайменше дві порції жирної риби на тиждень. Підійдуть цілком доступні скумбрія або оселедець. Їхні жирні кислоти омега-3 покращують показники тригліцеридів – цей тип холестериноподібного жиру, що міститься в крові, може призвести до того, що артерії стануть твердими або товстими.
Горіхи. Дослідження показують, що регулярне споживання горіхів тісно пов’язане з нижчим рівнем загального холестерину, холестерину ЛПНГ та тригліцеридів у аналізах людей. Цей ефект пояснюється комплексною дією омега-3 жирних кислот, клітковини, вітаміну Е та рослинних стеролів, що містяться в горіхах.
Зелений чай. Дослідження, що проводилося в Японії за участю понад 40 000 дорослих, показало: ті, що випивали більше п’яти чашок зеленого чаю на день, на 26% рідше помирали від серцевого нападу або інсульту в порівнянні з людьми, які пили рідко. Напій багатий на катехіни – дані речовини сімейства флавоноїдів можуть ефективно перешкоджати виробленню та засвоєнню холестерину.
Бобові. Щоденне вживання половини чашки бобових (включаючи квасолю, арахіс, сочевицю та горох) може знизити рівень холестерину ЛПНГ у середньому на 5% лише за шість тижнів. Як і овес, квасоля багата на розчинну клітковину, що вимиває холестерин з кровотоку.
Какао. Вживання какао двічі на день також може давати знижуючий ефект холестерину. Медики вважають, що це пов’язано з високим рівнем флавоноїдів, з’єднань з антиоксидантною дією. Їх також багато у темному шоколаді 70% або вище.
Капуста. Хрестоцвіті овочі є одними з найкращих захисників серця та судин. Багато видів капусти містять одночасно і розчинну клітковину, і омега-3 жирні кислоти – компоненти, що знижують рівень холестерину в організмі.
Яблука. Вони є джерелом пектину – різновидом клітковини, що сприяє зниженню рівня «поганого» холестерину ЛПНГ. Також яблука сповнені антиоксидантів, наприклад, поліфенолів, які підтримують чистоту артерій.
Помідори. Їхня перевага – це високий вміст лікопіну, сполуки, яка запобігає окисленню жирових молекул, що серйозно шкодить здоров’ю. Дослідження показали, що помідори та томатний сік позитивно впливають на показники холестерину, а споживання понад 25 мг лікопіну на день навіть знижує рівень ЛПНГ на 10%.