Калій відіграє важливу роль у роботі серця і судин та допомагає регулювати артеріальний тиск. Отримувати його можна з багатьох продуктів — овочів, бобових, молочних продуктів, риби та фруктів.
Серед хороших джерел калію є чимало доступних продуктів, які можна знайти у звичайному магазині та без складнощів додати до щоденного раціону. Експерти розповіли на які фрукти, в першу чергу, варто звернути увагу.
Як калій впливає на артеріальний тиск
Калій необхідний для нормальної роботи серця, м’язів і нервової системи. Крім того, він відіграє важливу роль у регуляції артеріального тиску.
Калій допомагає послабити вплив надлишку натрію, що більше калію надходить в організм, то більше натрію виводиться із сечею. Також калій сприяє розслабленню стінок кровоносних судин, що допомагає підтримувати здоровий тиск.
Фрукти, багаті на калій
Авокадо
Авокадо можна назвати одним із лідерів за вмістом калію серед фруктів: у 100 г м’якоті міститься близько 488 мг цього мінералу. Це більше, ніж, наприклад, у такій самій кількості банана. Крім того, авокадо є джерелом ненасичених жирів і фолату, тому добре доповнює збалансований раціон.
Банани
Банан — один із найвідоміших продуктів, коли йдеться про калій. Один плід вагою приблизно 115 г містить близько 375 мг калію. Крім калію, банани містять вітамін B6 та рослинні антиоксиданти. Їх можна їсти як самостійний перекус, додавати до вівсянки, кисломолочного сиру, йогурту або смузі.
Гранат
Пів склянки зерен граната містить приблизно 205 мг калію. Гранат також є джерелом клітковини та поліфенолів.
Зерна можна їсти окремо або додавати до салатів, каш і натурального йогурту. Водночас не варто розглядати гранат як самостійний засіб від гіпертонії — це лише один із продуктів, який може бути частиною збалансованого раціону.
Абрикоси
Два свіжі абрикоси містять приблизно 181 мг калію. Але значно більше цього мінералу міститься в сушених плодах, у половині склянки кураги може бути близько 755 мг калію.
Курага тому є досить концентрованим джерелом цього мінералу. Водночас сухофрукти містять більше природних цукрів і калорій на одиницю ваги, ніж свіжі плоди, тому порції мають значення.
Диня
Одна склянка нарізаної дині містить близько 388 мг калію. Диня також має високий вміст води, тому допомагає отримувати рідину разом із їжею.
Її можна їсти окремо, додавати до фруктових салатів або поєднувати з натуральним йогуртом чи кисломолочним сиром.
Ківі
В одному ківі вагою близько 70 г міститься приблизно 215 мг калію. Цей фрукт також забезпечує організм вітаміном К та іншими поживними речовинами.
Ківі можна їсти окремо, додавати до фруктових салатів, вівсянки або натурального йогурту.
Не лише фрукти: де ще багато калію
Фрукти — далеко не єдине джерело калію. Багато цього мінералу містять картопля, шпинат та інша листова зелень, помідори, квасоля й інші бобові. Хорошими джерелами також можуть бути молоко та йогурт, горіхи, м’ясо і деякі види риби.
За даними Національного інституту здоров’я США, особливо багато калію містять, зокрема, картопля, сочевиця, квасоля, родзинки, шпинат і молочні продукти.
Американська кардіологічна асоціація також радить отримувати калій насамперед із продуктів і називає серед його джерел фрукти, овочі, молочні продукти та рибу.
Тому для збільшення кількості калію в раціоні не потрібно робити ставку на один конкретний продукт. Значно простіше регулярно поєднувати різні його джерела — наприклад, овочі, бобові, фрукти та молочні продукти.
Скільки калію потрібно на день
На думку фахівців, дорослим чоловікам рекомендується отримувати близько 3400 мг калію на добу, а жінкам — 2600 мг.
Для порівняння, 2600 мг калію — це приблизно стільки, скільки міститься у семи середніх бананах або у 2,5–3 авокадо середнього розміру.
Звісно, це лише наочне порівняння, а не рекомендація з’їдати таку кількість одного продукту. Добову потребу в калії краще забезпечувати різними продуктами — фруктами, овочами, бобовими, молочними продуктами, рибою та іншими його джерелами.
Кому з калієм потрібно бути обережним
Більше калію — не завжди краще. Людям із захворюваннями нирок, а також тим, хто приймає певні ліки, не слід самостійно різко збільшувати його споживання або використовувати добавки та замінники солі на основі калію.
Якщо нирки недостатньо ефективно виводять калій, його концентрація в крові може стати небезпечно високою. Тому за наявності хвороб нирок або постійного приймання ліків зміни в раціоні краще попередньо обговорити з лікарем.
Для решти людей найпростіша стратегія — регулярно включати до раціону овочі, фрукти, бобові та інші природні джерела калію й одночасно стежити за кількістю солі. Саме загальний раціон, а не один банан, авокадо чи інший окремий продукт, має найбільше значення для контролю артеріального тиску.