Хроническая усталость — патологическое состояние. Постоянная слабость (в течение шести месяцев и более), расстройство сна, головная и мышечная боли — его характерные признаки.
Чаще всего синдрому хронической усталости (СХУ) подвержены женщины, а, чтобы справиться с такой усталостью, недостаточно выспаться или уйти в отпуск.
Что же делать, если вы быстро утомляетесь, вам тяжело даже выйти из дома, появились проблемы со сном, а развлечения не радуют?
Механизмы возникновения хронической усталости не выяснены до конца. Но есть основания полагать, что с синдромом связаны воспалительные процессы в организме, сбои в работе иммунной системы и проблемы с гормонами.
В частности, в 2017 году ученые Стэнфордского университета выяснили, что тяжесть заболевания коррелирует с содержанием в организме белков, влияющих на развитие воспалений.
- Усталость может быть симптомом другого заболевания.
- Сделать предварительные выводы помогут ответы на вопросы:
- Часто ли у вас болит горло, увеличиваются лимфоузлы и появляются симптомы ОРЗ?
- У вас появились проблемы с памятью?
- Чувствуете ли вы усталость даже после выходных или продолжительного сна?
- Вас перестали радовать встречи с друзьями и увлечения?
Вы пьете много кофе, надеясь, что взбодритесь?
Если вы ответили «да» на три и более вопросов, высока вероятность, что у вас синдром хронической усталости.
Не занимайтесь самодиагностикой — отправляйтесь к терапевту, который направит вас на сдачу анализов и исключит возможные диагнозы.
Есть действия и решения, которые в комплексе должны улучшить ваше состояние. Если же этого не происходит, надо снова обратиться к терапевту.
1. Наладить здоровый сон
Разберитесь, что мешает вам высыпаться. Ложитесь после полуночи? С каждым днем ложитесь на 5-10 минут раньше. В комнате слишком светло? Повесьте плотные шторы или жалюзи, а если нет такой возможности — купите маску для сна. Привыкли проверять соцсети или смотреть сериалы в кровати перед сном? Откажитесь от гаджетов за час до сна и сразу после пробуждения. Неудобно спать? Попробуйте сменить подушку или одеяло.
Чтобы просыпаться в оптимальную для вас фазу сна, можете купить фитнес-браслет с «умным» будильником — сейчас есть варианты для разных бюджетов.
2. Следить за питанием
Старайтесь питаться примерно в одно и то же время каждый день. Не ешьте на ходу и не обедайте за компьютером или со смартфоном в руках — сосредоточьтесь на приеме пищи. Откажитесь от кофе, алкоголя и сигарет.
Зарядить организм энергией помогут орехи и бобовые, цитрусы, зеленые овощи, морепродукты и рыба.
Чтобы не тратить много времени каждый день, но при этом есть вкусную и здоровую домашнюю пищу, подготовьте полуфабрикаты: заморозьте котлеты и тефтели, помидоры и перец,любимые ягоды или даже бульон. Альтернатива -сервисы здорового питания по подписке, которые присылают готовые блюда или продукты и рецепты на неделю.
Обратитесь к простым рецептам, которые не отнимают силы. Например, заваривайте овсянку на завтрак, используйте кускус в качестве гарнира.
Вы пьете кофе, чтобы взбодриться? На самом деле он вам не помогает. Злоупотребление алкоголем и курение могут спровоцировать хроническую усталость.
3. Найти расслабляющее хобби
Выберите занятие, которое вас расслабляет — вышивание, вязание, рисование или прогулки на свежем воздухе. Даже в самый загруженный день уделяйте 20-30 минут новому хобби. Это позволит вам переключиться и снизить уровень стресса.
Занятие должно быть в радость. Если нет настроения вышивать, выходите на прогулку. Надоело рисование? Проведите полчаса на диване с интересной книгой.
4. Отделить работу от личной жизни
Если у вас home-офис, сложно переключаться между рабочими задачами и отдыхом. Чтобы ваш мозг осознавал, что рабочий день окончен и можно расслабиться, работайте в специально отведенном месте — за письменным столом, например. Позаботьтесь о том, чтобы вам было комфортно: удобный стул, настольная лампа, нужные вещи под рукой.
Хотя вы не выходите из дома, чтобы добраться в офис, не стоит работать в пижаме. Переодевайтесь перед началом рабочего дня. Это тоже поможет разделять время на работу и отдых.
Если вы в декрете и сидите дома с ребенком, вам тоже нужен отдых. Найдите возможность оставить малыша с подругой или родителями, чтобы вы могли хотя бы полчаса прогуливаться на свежем воздухе наедине с собой.
5. Заниматься спортом
Регулярные физические нагрузки способствуют выработке эндорфинов, а значит, делают вас счастливее.
Чтобы не устать еще сильнее, выбирайте спокойные виды спорта — йогу, пилатес, стретчинг, плавание или бег. Кстати, бегать можно в ближайшем к дому парке, включив любимые треки в плеере.
Выполняйте рекомендации по мере сил, делайте то, что вас расслабляет. Дайте себе немного свободы.
Если не можете справиться с усталостью сами, обратитесь к психотерапевту. В этом нет ничего зазорного — специалист поможет вам разобраться в причинах, которые привели к синдрому. Беспокоитесь, что психотерапия слишком дорога? Ценовой диапазон консультаций очень широк. Терапевты обычно обсуждают соотношение стоимости с вашими возможностями, и могут рассмотреть варианты.
Будьте готовы к тому, что победить СХУ за пару месяцев не получится. Разрешите своему организму быть слабым и не требуйте быстро прийти в форму — на борьбу с болезнью может уйти от полугода до года.